Prehrana aktivnega otroka

  • Image

Pravilno načrtovana prehrana je pomembna tako za malčka kot tudi za aktivnega šolarja ali najstnika.

Sodobne smernice narekujejo zmernost v količini, raznolikost v izboru živil in sestavi jedi.

Prehrana mora biti načrtovana tako, da otroka nasiti, mu omogoči normalen telesni in duševni razvoj, in vse aktivnosti, ki si jih želi opravljati. Načrtovana je tako, da otrok ne pridobiva prekomerno na telesni teži.

Ogljikovi hidrati so glavna hranilna snov, ki organizmu zagotavlja energijo. Potrebe po ogljikovih hidratih so pri otroku nekoliko večje v času intenzivne rasti do zaključka pubertete. Zato naj otroci uživajo živila bogata z ogljikovimi hidrati prav v vseh dnevnih obrokih. Prednost v prehrani po 5. letu otrokove starosti dajemo sestavljenim ogljikovim hidratom, ki so bogatejši z prehransko vlaknino (polnozrnati kruh in moka, musli, testenine, neoluščen riž, kaše,…).

Enostavne ogljikove hidrate omejujemo (kristalni sladkor, slaščice, sladoledi…) Pomemben vir ogljikovih hidratov, vitaminov in mineralov v polnovredni prehrani otroka, sta tudi sadje in zelenjava. Otroci vseh starostnih skupin naj uživajo prvovrstno zelenjavo brez omejitev v predvsem v sveži in prekuhani obliki.

»Slabi« ogljikovi hidrati:

  • beli sladkor, sladke pijače, marmelada, med
  • bela moka, bel kruh, biskvitna peciva, bele testenine, ravioli, kruhovi cmoki…
  • koruzna moka, polenta, koruzni kosmiči, pokovka (popcorn),…
  • krompir, krompirjeva moka, krompirjev pire, krompirjeva musaka,…
  • lubenica, melona, banana, papaja, vse vrste prezrelega sadja,…

»Dobri« ogljikovi hidrati:

  • neoluščena žita (polnovredna pšenica, pšenica durum, pira, kamut, oves, ajda, rž, ječmen,…), polnovredna moka (mletje celega zrnja), polnovredne testenine,…
  • neoluščen riž, divji riž, neoluščen dolgozrnati basmati riž, quinoa,…
  • stročji fižol, grah, leča, suhi fižol, bob,…
  • topinambur, batata
  • zelenjava in primerno zrelo sadje in oreščki

Druga velika skupina živil so beljakovinska živila, ki so potrebne za proizvodnjo telesu lastnih beljakovin. Najnovejša prehranska priporočila priporočajo pokritje 15% - 20% dnevnih energijskih potreb z beljakovinami. Polovico teh potreb naj bi pokrili z beljakovinami živalskega izvora polovico pa z beljakovinami rastlinskega izvora.

Beljakovine živalskega izvora najdemo v mesu (izbiramo puste kose mesa, perutnini (odstranimo kožo), mesnih izdelkih, ribah, morskih sadežih, jajcih, mleku, sirih, skuti. Beljakovine rastlinskega izvora s v polnovrednih žitih in izdelkih iz njih, stročnicah, oreščkih, soji in celo v čokoladi. Beljakovinska živila razporedimo enakomerno v dnevne obroke. Večje količine le teh lahko uvrstimo v obrok po končani večji telesni aktivnosti. To pomeni v večerni obrok hrane, če je telesna aktivnost v pozno popoldanskem času, oziroma 3 do 4 ure pred večjo obremenitvijo.

Dojenčki, majhni otroci in mladostniki imajo za rast dodatne potrebe po energiji, posebej v prvih letih življenja in med pubertetno fazo rasti. Potreben večji vnos energije dosežemo s povečanim deležem maščob v njihovi prehrani.
Podobno kot ogljikove hidrate tudi maščobe lahko delimo na »dobre« in »slabše«.

»Slabše« maščobe:

  • te maščobe imenujemo tudi nasičene maščobe in se nahajajo v mastnem mesu, mesnih izdelkih, sirih, polnomastni skuti, maslu, smetani, jajcih, morskih sadežih.
  • zato vso vidno maščobo pri mesu odstranimo, uživamo kvalitetnejše mesne izdelke (kuhan, pečen ali sušen pršut, šunke…), manj mastne sire, posneto skuto, maslo nadomestimo z kvalitetno margarino (»omega 3«), smetano uporabljamo le kot začimbo.

»Dobre« maščobe:

  • med te maščobe spadata linolna in alfa-linilenska maščobna kislina, ki sta esencialni. Glavni vir linolne kisline je sončnično, koruzno, oljčno in sojino olje. Alfa-linolenska kislina pa se nahaja v olju oljne repice, pšeničnih kalčkov in v maščobi mastnih morskih rib (tuna, losos, skuša…).
  • da bi zadostili potrebam organizma po obeh esencialnih maščobah je smiselno zmešati več vrst olja (npr. oljčno, repično in sončnično) ali pa jih vsaj izmenično uporabljati.

Tudi vitamini in minerali so nujne sestavine zdrave prehrane vseh starostnih skupin ljudi, saj so v izredno majhnih količinah potrebni za nemoteno delovanje celotnega organizma.

Prepričanje, da lahko dovolj pestra prehrana bogata s svežim sadjem in zelenjavo zadosti potrebam hitro rastočega organizma po mineralih in vitaminih velikokrat pri otrocih ne zdrži več. Sodobni načini hitrega gojenja sadja in zelenjave ne omogočajo zadostnega vgrajevanja rudnin in tvorbe vitaminov. Svoje prispeva tudi dolg transport sadja in zelenjave do potrošnika.

Neizpodbitno je tudi dejstvo, da je pri veliki večini otrok težko sestaviti dovolj pestro prehrano, saj navadno v veliki meri odklanjajo raznovrstno zelenjavo pri sadju pa se zgodbe končujejo pri jabolku in banani. Zato moramo našim otroku ponuditi poleg jabolka tudi ostalo sadje, predvsem pa tudi svežo zelenjavo in pri izbiri kosmičev za zajtrk poseči po tistih, ki so obogatena z Ca, vitamini A, D in C. Najbolj pomembni vitamini so: vitamin A, D, E, K, vitamini B kompleksa in vitamin C. Med pomembnejšimi minerali omenim: kalcij (Ca), železo (Fe), jod (I), natrij (Na), in kalij (K).
Ne smemo pozabiti, da je tudi voda nujno potrebna za življenje. Velikokrat pa se premalo zavedamo, kaj pomeni redno popiti dovolj tekočine. Kako je voda pomembna za organizem nam lahko pove že podatek, da človek lahko zdrži brez hrane tudi več tednov, brez vode le nekaj dni. Voda v organizmu je sestavni del, vsake celice, tkiva in kosti.