Regeneracija po maratonu

  • Image

Po maratonu ni posebne potrebe po hitrem, na pol paničnem, polnjenju energijskih zalog. Razen, če nameravate jutri preteči še enega.

Sicer se sprostite in osredotočite na obnovo in regeneracijo, ki jo bosta omogočila čimprejšnja ponovna vzpostavitev:

  1. ravnovesja tekočin v telesu – nadomestiti med tekom izgubljeno vodo in elektrolite.
  2. kakovostne in energijsko uravnotežene prehrane – takšna, ki dostavi vsa potrebna hranila in ravno prav energije.
Mercator Regeneracija po maratonu 5

Tekočina po maratonu

Obstaja verjetnost, da ste po končanem maratonu rahlo dehidrirani tudi, če ste med tekom redno pili.

Primanjkljaj tekočine najlažje ocenite s tehtanjem – večina izgubljene teže je najbrž na račun vode.

Ni dovolj, da zaužijete enakovredno količino vode, saj se telo še nekaj ur po naporu pospešeno poti in proizvaja urin. Voda, ki jo telo zadrži, je odvisna od vrste, načina in količine zaužitih napitkov. Tipično za učinkovito vzpostavitev ravnovesja tekočin (v roku 4 do 6 ur) potrebujete še za polovico tekočine več, kot vam je primanjkuje. Primer: tekač, ki je po teku za 1 kg lažji, naj »zapolni« primanjkljaj s približno 1.5 L tekočine. Količino razdelite na manjše dele, ki jih zaužijete v »oknu« 4 – 6 ur po koncu maratona.

S tekočino ne pretiravajte – prehidracija, tako kot dehidracija, upočasni regeneracijo.

Izogibajte se raznih sokov in sladkih pijač, »rehidracijskih napitkov« in alkoholnih pijač. Za energijo boste poskrbeli z drugimi bolj kakovostnimi viri.

Alkohol ima negativen učinek na obnovo in regeneracijo.

V osnovi za namen rehidracije potrebujete vodo. »Okrepite« jo z elektroliti, ki ste jih izgubili s potenjem; predvsem natrij (sol), ter tudi kalij, magnezij in kalcij. Ti telesu omogočajo, da »zadrži« tekočino in jo ustrezno »razporedi« po telesu. Elektrolitov ni potrebno dodati direktno v tekočino – gre za minerale, ki jih lahko zagotovite z ustrezno izbranimi živili v obrokih, ki sledijo …

Mercator Regeneracija po maratonu 2

Hrana po maratonu

Obnova po naporni fizični aktivnosti se zanaša na proizvodnjo novih telesnih beljakovin, ki je pospešena nekaj ur ali celo več dni po obremenitvi. Proces bo bistveno bolj učinkovit, če ga podprete z zaužitjem zadostne količine beljakovin.

Ko izbirate visoko kakovostne beljakovine – mlečne izdelke iz posnetega mleka, puste kose mesa, ribe ter jajca – zadošča že relativno zmerna količina, v večini primerov za dlan velika porcija. Primerni so tudi rastlinski viri – stročnice (v kombinaciji z žiti in semeni) oz. rastlinske beljakovine v prahu – ki jih potrebujete nekoliko več.

Za najboljši rezultat izberite primerno porcijo beljakovin vsaj 3-krat, še boljše 4-krat dnevno.

Za preostanek regeneracijski zahtev poskrbite z dodatkom polnovrednih živil: na prvem mestu zelenjave in sadja, potem stročnic, gomoljev in žit ter odmerjene porcije oreščkov ali semen. Našteta živila so dober vir že omenjenih mineralov (elektrolitov) in energije.

Zadostna količina energije – ustrezne mešanice ogljikovih hidratov in maščob – podpre in povrne normalno delovanje ključnim telesnim funkcijam, ki so bile med maratonom »na udaru«: imunski sistem, prebava ter mišična in kostna presnova.

Ogljikovi hidrati zapolnijo energijske rezerve, pomagajo umiriti pobezljane stresne hormone in prispevajo k boljšemu in bolj obnovitvenemu spancu.

V praksi to pomeni okoli prgišče do dve ogljikovih hidratov in za palec ali dva dodanih maščob – večinoma iz polnovrednih in čim manj predelanih virov. Kot pri beljakovinah: vsaj 3-krat dnevno.

Dodatne energije (iz mašlob ter ogljikovih hidratov) potrebujete zadosti, ne preveč.

Prenajedanje s kalorično hrano ima lahko učinek nasproten tistemu, ki ga želite. Naval odvečne energije je dodaten stres, ki bo upočasnil procese obnove in regeneracije.

Mercator Regeneracija po maratonu Dr Feel Good

Dodatne koristi lahko doprinesejo (ko ste že poskrbeli za vodo, beljakovine, mikrohranila in energijo):

  • Omega-3 maščobne kisline, ki prispevajo k uravnavanju vnetnih procesov in učinkovitosti z njimi povezane obnove ter prilagoditev po naporni aktivnosti.

Razmislite o porciji ali dveh morske hrane, ki je daleč najboljši vir omenjenega hranila, vsaj dvakrat na teden. Sardele, skuša, lokarda in losos so odlična izbira.

  • Kolagen in vitamin C, ki v kombinaciji lahko podpreta obnovo vezivnih tkiv.

Vir kolagena je želatina, »čudni« kosi mesa (to so tisti kosi, ki vsebujejo veliko vezivnih tkiv), drobovina, kože in kosti ali prehransko dopolnilo. Vitamin C najdete v sadju in zelenjavi (dobri viri so npr. listnata zelenjava, paradižnik, paprika, agrumi, jagodičje…).

Nenad Kojić, dr. Feelgood, nutricionist
Mario Sambolec, dr. Feelgood, nutricionist ACA, PN1, predavatelj in trener FZS.

Tudi če ne tečete, se lahko teku pridružite kot navijač na tekaških dogodkih. Na prihajajočem Lumpi teku in Ljubljanskem maratonu bomo aktivni – eni bomo tekli, drugi navijali. Pridružite se nam – tek nas druži.

Vse o teku za male in velike

Tekači med maratonom izgubijo veliko telesne tekočine, zato je pomembno, da se med in po teku hidrirajo in vnašajo energijo. Izotonični napitki pomagajo telesu hitro vrniti izgubljeno tekočino in elektrolite.