Maraton in prehrana

Zapis je del projekta: Tek nas druži.

Udeležba na maratonu načeloma ne zahteva nobene zelo posebne prehranske strategije ali nekajdnevnih predhodnih priprav, če ste ljubiteljski tekač ali tekačica. Nekoliko drugače pa je pri profesionalnih tekmovalcih.

Mercator maraton in prehrana 324 324

»Prehranska checklista« za maraton

1. Energija: Maraton je energijsko zelo potraten. Že polovička ni hec, kaj šele vseh 42 km. Za optimalen izzid bo potrebno odkljukati naslednje:

  • zadosti goriva,
  • ustrezne vrste (goriva),
  • »tankanje« (goriva) ob pravem času.

2. Beljakovine: tek po asfaltu obremeni in celo (mikro)poškoduje mišice, vezi, organe in kosti. Pri težjih osebah še toliko bolj. Učinkovita zaščita teh tkiv med tekom in obnova po teku bo v veliki meri odvisna od zadostne količine kakovostnih beljakovin, ki so njihovi temeljni gradniki. 

3. Hidracija: skozi potenje se ne izgublja le voda, in veliko nje, temveč tudi pomembni minerali, poznani kot elektroliti. Oboje (vodo + elektrolite) moramo nadomestiti, ne le za dober rezultat na maratonu in regeneracijo po njem, ampak tudi za samo preživetje (nepravilna hidracija poveča tveganja za celo vrsto neljubih zapletov povezanih z vzdržljivostnimi preizkušnjami).

4. Izbira živil: višji energijski vnos praviloma pomeni večje količina hrane in to v situaciji, kjer prebava ni najbolj učinkovita. Podaljšana in naporna fizična aktivnost lahko »vzdraži« prebavo, ki postane občutljiva tudi na določena živila in količine teh, ki v normalnih okoliščinah niso problematične (mleko, pšenica, jajca, stročnice …). Izbirajte lažje prebavljiva živila, brez pretirane količine vlaknin in omejite izdatno dodajanje maščob povrh že naravno prisotnih.

Mercator maraton in prehrana prva druga verzija 720 500

S »prehransko pripravo« na maraton lahko začnemo skoraj tik pred štartom

Bogat obrok pred tekmovanjem, tri do štiri ure do samega štarta:

  • Temelji na bogati porciji ogljikovih hidratov (150 – 300 g) iz virov za katere ste prepričani, da vam dobro denejo. Pogost favorit so: riž (riževi kosmiči) ali koruza (polenta), kruh, »navadne« testenine, sadje in krompir.
  • Vsebuje dobro mero kakovostnih beljakovin (30 – 50 g) iz vam najljubših virov. Na izbiro imate puste kose mesa, ribe, jajca in jajčne beljake, mlečne izdelke iz posnetega mleka ter beljakovine v prahu (mlečne ali kombinacija rastlinskih).
  • Nima veliko dodanih maščob (olj, masti ali obilje oreščkov).

Trije primeri:

  1. Riževi ali koruzni kosmiči/vaflji + poljubno sadje + manj masten grški jogurt ali skuta iz posnetega mleka + žlica medu in prgišče poljubnih oreščkov.
  2. Testenine s tuno ali perutnino v paradižnikovi omaki.
  3. Kruh + 2-4 cela jajca, par šnit sira iz manj mastnega mleka in/ali par rezin pršuta + paradižnik (ali druga zelenjava).

Takšni obroki bodo do začetka tekmovanja že zapustili želodec, napolnili zaloge za tekmovanje in s postopno prebavo še prispevali energijo ter hranila v prvi fazi teka.

»Prigrizek« tik pred začetkom, 60 min do štarta

  • Naj bo zmerna porcija ogljikovih hidratov (60 g) in beljakovin (30 g), lahko tudi v »tekoči« obliki; šejk z beljakovinami v prahu s kosom sadja, v smutiju ali sadnem soku.
  • Ne pretiravajte. Višek energije tik pred začetkom lahko obremeni prebavo in povzroči »zaspanost« ali »težke noge«.
Mercator maraton in prehrana druga 720 501

Dotakanje goriva med tekom

  • Je primarno kombinacija lahko prebavljivih ogljikovih hidratov – približno 30 do 60 g na uro teka, odvisno kako hitro boste tekli; dobro se obnese mešanica škrobnatih živil in sadja ali geli in ploščice z mešanico glukoze in fruktoze.
  • Dodate lahko nekaj gramov beljakovin oz. aminokislin (10 g), najlažje v obliki prehranskega dopolnila, z napitkom. Na primer: Banana in tri riževe ploščice z dopolnilom aminokislin/beljakovin v napitku ali energijsko-beljakovinska ploščica.

Pametna hidracija

  • Je veliko več kot voda. Nespametno nalivanje z vodo je kontraproduktivno, lahko celo nevarno. Za učinkovito hidracijo telo potrebuje tudi esencialne minerale, t.i. elektrolite – predvsem natrij in kalij ter tudi magnezij, kalcij in ostale.
  • Se začne že pred štartom; 2 do 4 dcl – najlažje kot del »prigrizka« pred štartom.
  • Se nadaljuje med tekom 2 dcl na 20 minut teka.

 

Nenad Kojić, nutricionist
Mario Sambolec, nutricionist ACA, PN1, trener in predavatelj FZS

www.drfeelgood.si
#pozdravipameti

Želite več vsebin? Prijavite se na naše e-novice.

Prijavite se