Gibljivost pri teku in hoji

Gibljivost je sposobnost izvedbe gibov s čim večjo amplitudo in je ključen element učinkovitega treninga teka ali hoje za vsakega rekreativca. Vadbo gibljivosti izvajamo z razteznimi gimnastičnimi vajami, katere vključimo v sklop ogrevanja in raztezanja v zaključnem delu vadbe.

Mercator gibljivost 324 324

Ločimo pasivno in aktivno gibljivost. V praksi aktivno gibljivost načeloma uporabljamo na začetku treninga, kot del ogrevanja, pasivno pa na koncu z raztezanjem in sproščanjem. Ogrevanje na začetku treninga zajema dinamične vaje, kar pomeni, da jih izvajamo v gibanju. Primer v praksi je kroženje z rokami, zibanje v predklonu, zamahi z nogo, itd.

Na koncu vadbe pa izvajamo vaje, ki so statične, to pomeni, da določen položaj zadržimo in vztrajamo v njem.

Gibljivost se od posameznika do posameznika razlikuje in je odvisna od elastičnih struktur mišičnih vlaken, zgradbe sklepov, kosti, kože, elastičnosti kit in sklepnih ovojnic ter drugih vezivnih tkiv. Otroci so običajno bolj gibljivi kot odrasli, ženske pa bolj kot moški, predvsem zaradi manjše mišične mase in manjšega tonusa mišic.

Pri teku ali hoji se naše mišice krčijo, krajšajo in postajajo napete zato na koncu teka ali hoje izvajamo raztezne gimnastične vaje, da mišicam povrnemo prvotno obliko.

Vadba gibljivosti ima veliko različnih učinkov na telo. Poleg gibljivosti, ki pripomore k večji svobodi gibanja, boljši drži, bolj elegantni in lahkotni tehniki gibanja, ima pozitivne učinke tudi na počutje, zavedanje telesa in na mišično učinkovitost. Z redno uporabo razteznih gimnastičnih vaj zagotavljamo našim mišicam optimalno dolžino, kar vpliva na manjše število poškodb pri teku ali hoji ter kvalitetnejši tek ali hojo.

Poškodbe velikokrat nastanejo takrat, ko nismo sposobni narediti določenega giba zaradi zmanjšane gibljivosti mišice.

Mercator gibljivost 720 500

Kaj moramo upoštevati pri izvajanju razteznih gimnastičnih vaj pri teku ali hoji?

  • Pred raztezanjem se vedno ogrejemo in poskrbimo, da je telo pripravljeno na vadbo (lahkoten tek ali hoja).
  • Ko smo ogreti, se moramo postaviti v primeren ravnotežni položaj, v katerem bomo izvajali vajo.
  • Do razteznega položaja vedno pridemo počasi.
  • Raztezanje je učinkovito, če raztezamo počasi.
  • Pri statičnem raztezanju položaj zadržujemo 20-30 sekund.
  • Po končanem raztezanju se z mišicami, ki pri raztezanju niso sodelovale, počasi in kontrolirano vračamo v začetni položaj.


Na kvaliteto raztezanja vpliva tudi stres. Psihična vzburjenost povečuje večjo mišično napetost, zaradi česar je raztezanje oteženo. Zato vadbo gibljivosti pogosto povezujemo s sproščanjem, prijetno glasbo, mirom, včasih tudi avtogenim treningom.

Želite več vsebin? Prijavite se na naše e-novice.

Prijavite se