Ali je riž hranljiv, ali škodljiv?

  • Image

Kaj vam najprej pade na pamet, ko nekdo omeni azijsko kuhinjo?

Meni riž.

Morda sem pristranski, ker je suši zelo visoko na mojem seznamu najljubših jedi, predvsem zaradi riža. Sicer nisem prepričan kakšno je popularno mnenje o tej žitarici v tem trenutku. Modne muhe v svetu prehrane namreč letijo zelo hitro in težko jim je slediti. Mislim, da se je še pred kratkim govorilo, da riž »redi«, ker je ogljikov hidrat. Bel riž še toliko bolj, saj naj bi bil le »cuker v preobleki«. Še več: ker žit bojda ni bilo v »Paleo« časih, teh sploh ni za jesti v nobeni obliki.

Je karkoli od tega res? Je riž res tak problem ali bi si ga, upoštevajoč temelj prehranske piramide, morali privoščiti pogosteje?

Začnimo udarno in z dejstvi.

Vzhodno azijske države imajo najnižjo stopnjo debelosti na svetu.

V aktualnem poročilu organizacije OECD vseh prvih 5 mest držav z najnižjo stopnjo debelosti v svetu zasedajo: Japonska, Južna Koreja, Indija, Indonezija in Kitajska.

Po podatkih WHO je stopnja debelosti našteti držav nižja celo od večine podsaharskih držav. Na primer Angole, Kenije, Konga, Nigerije, Sudana, Somalije, Tanzanije in Zambije, ki se že desetletja borijo z množično lakoto in vsesplošnim pomanjkanjem hrane.

Seveda prebivalci južnoazijskih držav niso vitki samo zaradi riža. Je pa ta podatek vsekakor dokaz, da je riž zelo očitno lahko del uravnotežene in zdrave prehrane. Gre namreč za države katerih nekaj tisočletna kuharska tradicija je praktično osnovana na rižu.

Banner Zlato polje 1400x916px Vizual9

Riž je za Azijo to, kar je kruh za Evropo.

Vloga riža v kuhinji je pravzaprav na las podobna vlogi vseh ostalih žitnih živil; kuhanih kaš, cmokov, polente in testenin. Tudi riževa moka je uporabna podobno kot vse druge moke: za pripravo testa, zgostitev omak in krem ter peko slanih in sladkih prigrizkov.

To seveda ni nič nenavadnega, saj riž v botaničnem smislu spada v skupino žit. Od ostalih sorodnic se bistveno ne razlikuje niti po hranilnih vrednostih.  Po vsebnosti energije (kalorij) je riž povsem primerljiv z ovsenimi kosmiči – v bistvu ima po navadi še kakšno kalorijo manj.

Kateri riž je najboljši? V kratkem: popolnoma vseeno je.

Vse razlike med različnimi vrstami riža so v resnici nepomembne malenkosti. Ja, rjavi oz. polnovredni riž je malenkost boljši vir prehranskih vlaknin in nekaterih mikrohranil. Ampak v širši sliki splošne prehrane je to dejstvo povsem zanemarljivo. Večino razlik med belim in rjavim rižem lahko izničite že z enim malo debelejšim steblom brokolija.

Dokler je vaša prehrana na splošno bogata z raznovrstnimi rastlinskimi živili se vam z razlikami med riži ni potrebno obremenjevati. Če pa vam v prehrani primanjkuje raznovrstnosti rastlinske hrane, imate tako ali tako precej večje težave, kot je razlika med belim in rjavim rižem.

Nasvet: Jejte tisti riž, ki vam je najbolj všeč in mu dodajte zelenjavo ter kakovosten vir beljakovin, na primer stročnice, ribo, meso ali jajca. To je pravzaprav tudi šablona za večino tradicionalnih vzhodnoazijski receptov.

Dodaten nasvet: ker so riževe jedi bogate s škrobom, naj bo ta glavni vir energije pri obroku. Pri pripravi bodite varčni z dodanimi mastmi in olji ter ne dodajte nepotrebnih kalorij iz maščob. Tu se zaštrika večina zahodnjakov. Liberalno dodajanje maščobnih živil jed zlahka spremeni v škrobno-maščobno bombastično mešanico riža z maslom, smetano, sirom in/ali slanino. Slednje ni ravno najboljša ideja, če je vaš cilj uravnotežen obrok ali uravnavanje telesne teže.

 Banner Zlato polje 1400x916px Vizual5

Riž ima kar nekaj plusov za športne navdušence

Sam po sebi je kuhan riž precej nizkokalorično in nasitno živilo. To pomeni, da vas bo nasitil prej in za manj kalorij. To je najbrž eden izmed razlogov, da je na krožniku stereotipnega fitneserja poleg brokolija in zrezka pogosto tudi riž.

V spremstvu beljakovin in zelenjave ter ko ga ne utopite v maščobah, je riž povsem »dietna hrana«.

Riž ni priljubljen le v fitneserskih, temveč tudi v vzdržljivostnih krogih. Vzrok temu sta njegova visoka vsebnost škrob, in lahka ter hitra prebavljivosti.

Kuhan riž z dodatkom sladkorja (predvsem »sadne« fruktoze in/ali mlečne laktoze) je eno izmed boljših goriv za naporno fizično aktivnost, med tekmami ali obdobji povišanega bremena treningov. Mlečni riž (po možnosti s posnetim mlekom) je sigurno eden izmed bolj priljubljenih načinov polnjenja glikogenskih zalog.

 

Nenad Kojić, nutricionist
www.feel-good.si

 

 Viri:

https://www.oecd.org/els/health-systems/Obesity-Update-2017.pdf

https://www.who.int/gho/ncd/risk_factors/overweight_obesity/obesity_adults/en/