Prehrana za maraton

Prehranski del priprav na maratonske športne preizkušnje, za cilje večine, ki niso izrazito tekmovalni, ne bi smel zahtevati pretiranega kompliciranja. S tem v mislih je vendarle smiselno nameniti nekaj pozornosti določenim prehranskim prilagoditvam, posebej v dnevih pred maratonom in na dan maratona, če imamo cilj doseči dober performans ter se istočasno izogniti prebavnim nevšečnostim.

Banner Dr Feelgood 720x400px tek prehrana2
Banner Dr Feelgood 720x400px tek prehrana4
Banner Dr Feelgood 720x400px tek prehrana5
Banner Dr Feelgood 720x400px tek prehrana8
Banner Dr Feelgood 720x400px tek prehrana11
Banner Dr Feelgood 720x400px tek prehrana12

V nadaljevanju se s soavtorjem razpiševa o:

  • Prehranskih strategijah, ki so namenjene ljubiteljskim tekačem, ki ste v splošnem primerno prehranjeni in ustrezno telesno pripravljeni.
  • Posebnih prilagoditvah za tekače, ki imate tekmovalne ambicije.

“Prehranska checklista” za maraton

V padajočem vrstnem redu izpostavljamo ključne točke, na katere je najbolj smiselno popaziti v okviru prehranjevanja za maraton.

1. Energija

Maraton je energijsko zelo potraten. To najbrž ni novica. Že polovička ni hec, kaj šele celotna trasa 42 km. Za optimalen izid bo potrebno odkljukati naslednje:

Zadostna količina goriva

Se odpravite s svojim avtom na daljšo pot, ne da bi predhodno poskrbeli za primerno raven goriva? Verjetno ne. Vaše telo je avto v tej prispodobi. Zadostiti morate potrebam po energiji, da se boste lahko peljali dolgo časa na visokih obratih.

Vendar pozor! Zadostna količina ne pomeni neomejena količina. Za razliko od avtomobila, ki vam pokaže kdaj je tank poln, se mi v situacijah izrednega napora ne moremo zanašati na lastne sitostne signale. En razlog za to tiči v dejstvu, da telo med napori kot je maraton zahteva višji vnos ogljikovih hidratov (OH) in to že kakšen dan pred maratonom, ne samo na dan preizkušnje ter med njo. Vrhunski tekači včasih nepredstavljivo veliko, rekreativci malo manj, a še vedno občutno več kot bi si jih priviščili, če bi bil vnos prepuščen naključju. Več o tem in o OH na splošno, izveste več v nadaljevanju.

Ustrezna vrsta goriva

Ko govorimo o zadostni količini pravega goriva, imamo v mislih predvsem OH. Slednji so ključnega pomena pri vzdržljivostnih in visoko intenzivnih oblikah športa. Lahko rečemo, da takrat OH predstavljajo najbolj učinkovit vir energije. LCHF in KETO zgodbi sta komu sicer lahko simpatični, a za tekmovalne ambicije in z namenom doseganja najboljših rezultatov, nimata srečnega konca. Z določenimi prilagoditvami je tudi tadva nizkohidratna in visokomaščobna načina prehranjevanja možno prilagoditi tako, da omogočata športne aktivnosti, vendar ne na najvišjem nivoju, ki bi ga bil posameznik zmožen doseči s pomočjo primerne količine OH.

Vso gorivo ni enako in če moramo biti v dnevih pred maratonsko tekmo dodatno pozorni na več kruha pri zajtrku, pašte pri kosilu in rižote pri večerji, moramo enako mero pozornosti nameniti temu, da ne pretiravamo z drugo obliko goriva - z maščobami. Višji vnos maščob pred (in med) maratonom zagotovo ne bo potreben, lahko bi rekli celo obratno. Če skladno z višjim vnosom OH, višamo tudi vnos maščob, bomo naleteli na celo kopico prebavnih motenj. Obenem tudi tvegamo previsoko telesno maso ob začetku tekme. Zato pazljivo s pretirano količino oreščkov in semen, mastnega sira, pesta ter olja.

Višji energijski vnos praviloma pomeni večje količina hrane in to v situaciji, kjer prebava ni najbolj učinkovita. Podaljšana in naporna fizična aktivnost lahko “vzdraži” prebavo, ki postane občutljiva tudi na določena živila in količine teh, ki v normalnih okoliščinah niso problematične (mleko, pšenica, jajca, stročnice …). Izbirajte lažje prebavljiva živila, za katera veste, da vam ne naredijo slabo, brez pretirane količine vlaknin in, kot smo omenili v prejšnjem odstavku, omejite izdatno dodajanje maščob povrh tistih, ki so v živilih že naravno prisotne.

“Tankanje” (goriva) ob pravem času

Časovni vnos ogljikovih hidratov je vezan predvsem na: 

  • Višanje vnosa hidratov nekaj dni pred maratonom: To velja predvsem za vrhunske tekače. Če spadate v to kategorijo in ne tekmujete zgolj za »gušt«, potem priporočamo, da zadnji teden pred startom maratona postopno povišujete vnos OH v vaši prehrani. Velika večina preostalih tekačev bo žela vse prednosti nekoliko višjega vnosa OH že dan pred tekmo in na dan tekme. Večini torej svetujeva pričeti s “prehransko pripravo” jutro pred startom.
  • Ustrezna časovna razporeditev vnosa OH tik pred startom.

Prehranjevanje na dan tekme se začne z bogatim obrokom tri do štiri ure do pričetka:

  • Temelji na bogati porciji OH (150 – 300 g) iz virov za katere ste prepričani, da vam dobro denejo. Pogost favorit so: riž (riževi kosmiči) ali koruza (polenta), kruh, »navadne« testenine, sadje in krompir.
  • Izmed virov OH je smiselno vključiti tudi nekaj fruktoze. Ta se zaradi svoje posebne poti prebave hitro pretvori v založni vir energije v obliki jetrnega glikogena, ki nam tekom maratona pride še kako prav.
  • Vsebuje dobro mero kakovostnih beljakovin (30 – 50 g) iz vam najljubših virov. Na izbiro imate puste kose mesa, ribe, jajca in jajčne beljake, mlečne izdelke iz posnetega mleka ter beljakovine v prahu (mlečne ali kombinacija rastlinskih).
  • Nima veliko dodanih maščob (olj, masti ali obilje oreščkov).

Trije primeri:

  • Riževi ali koruzni kosmiči/vaflji + poljubno sadje + manj masten grški jogurt ali skuta iz posnetega mleka + žlica medu in prgišče poljubnih oreščkov.
  • Testenine s tuno ali perutnino v paradižnikovi omaki.
  • Kruh + 2-4 cela jajca, par šnit sira iz manj mastnega mleka in/ali par rezin pršuta + paradižnik (ali druga zelenjava).

Takšni obroki bodo do začetka tekmovanja že zapustili želodec, napolnili zaloge za tekmovanje in s postopno prebavo še prispevali energijo ter hranila v prvi fazi teka.

Prehrana pred tekmo se ne ustavi tukaj. Večini priporočamo tudi lahek prigrizek tik pred začetkom (~60 min do štarta):

  • Naj bo zmerna porcija OH (~60 g) in beljakovin (~30 g), lahko tudi v tekoči obliki; šejk z beljakovinami v prahu s kosom sadja, v smutiju ali sadnem soku.
  • Ne pretiravajte. Višek energije tik pred začetkom lahko obremeni prebavo in povzroči “zaspanost” ali “težke noge”.

Vnos OH med maratonom

Do te točke ste že na progi, dobro nahranjeni in s polnim tankom goriva. »Problem« je, da zaloge tega goriva v telesu dokaj hitro pojenjajo, zato je smiselno med vadbo »dotankati«. Na ta način varčujemo s telesnimi zalogami goriva (za finiš).

Dotakanje goriva med tekom:

  • Je primarno kombinacija lahko prebavljivih OH – približno 30 do 60 g na uro teka, odvisno kako hitro boste tekli; dobro se obnese mešanica škrobnatih živil in sadja ali geli in ploščice z mešanico glukoze in fruktoze.
  • Dodate lahko nekaj gramov beljakovin oz. aminokislin (~10 g), najlažje v obliki prehranskega dopolnila, z napitkom.
  • Na primer: Banana in tri riževe ploščice z dopolnilom aminokislin/beljakovin v napitku ali energijsko-beljakovinska ploščica.

2. Beljakovine

Intenzivna vzdržljivostna vadba, še posebej tek po asfaltu, obremeni in na mikro ravni poškoduje mišice, vezi, kosti ter druga tkiva. Pri težjih osebah še toliko bolj. Za obnovo potrebujemo beljakovine. OH in maščobe imajo druge naloge.

Prevladujoče mnenje je, da vzdržljivostni športniki ne rabijo posvečati pozornosti beljakovinam, kot je to praksa pri športih s poudarjeno komponento moči, hitrosti in eksplozivnosti. Beljakovine so veliko več kot zgolj mišice. So gradniki številnih drugih pomembnih tkiv v telesu, na primer našega skeleta, imunskega sistema. Vse to terja gradivo za svojo obnovo, mnogokrat celo več kot pri drugih športih.
Zato tekači, ne zanemarjajte beljakovin, če vam je mar za regeneracijo, manjšo pojavnost poškodb in bolezni ter seveda, da ste hitreje na cilju. Svetujeva v vsak glavni obrok vključiti vsaj 20-30 g beljakovin in doseči skupno količino v dnevu nekje med 1,6-2 g na kilogram telesne teže.

3. Hidracija

Skozi potenje se ne izgublja le voda, veliko vode, temveč tudi pomembni minerali, primarno natrij. Vse to je potrebno nadomestiti, ne le za dober rezultat na maratonu in regeneracijo po njem, ampak tudi za ljubo preživetje (nepravilna hidracija poveča tveganja za celo vrsto neljubih zapletov, ki so povezani z vzdržljivostnimi preizkušnjami). Opozarjava tudi pred pretiranim nalivanjem z vodo. Slednje je lahko zelo nespametno, kontraproduktivno in celo nevarno, zato za večino svetujeva pitje po občutku žeje. Več o potenju, hidraciji in izotoničnih napitkih izveste v spodnjih člankih:

Mario Sambolec in Matjaž Macuh
Feelgood – rešitve za zdravje in dobro počutje
www.feel-good.si

Viri:

  • Kato, H., Suzuki, K., Bannai, M., & Moore, D. R. (2016). Protein Requirements Are Elevated in Endurance Athletes after Exercise as Determined by the Indicator Amino Acid Oxidation Method. PloS one, 11(6), e0157406. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0157406
  • Sedlock DA. The latest on carbohydrate loading: a practical approach. Curr Sports Med Rep. 2008 Jul-Aug;7(4):209-13. doi: 10.1249/JSR.0b013e31817ef9cb. PMID: 18607222.