Kako poteka ogrevanje?

Tradicionalna paradigma ogrevanja zajema par ključnih elementov v naslednjem zaporedju:

1. Aerobna aktivnost nizke aktivnosti.
2. Raztezanje in »valjčkanje«.
3. Specifične vaje za določeno obliko športa oz. telesne aktivnosti, kjer je to potrebno (npr. atletska abeceda pri atletiki), ki so po gibanju podobne obliki vadbe v dejanskem treningu.

Pri Feelgood v ogrevanje pogosto umestimo vaje za specifične predele telesa, ki najbolj »trpijo« zaradi pretežno sedečega življenjskega sloga, z namenom omejevanja (kroničnih) bolečin in zmanjšanja tveganja za nastanek poškodb. V to kategorijo spadajo v prvi vrsti mišice zgornjega in srednjega dela hrbta, mišice na zadnji strani ramen, mišice trupa ter zadnjice.

V osnovi je eden izmed ključnih elementov ogrevanja dvig telesne temperature ter priprava posameznika na kasnejše vaje, ki bi morale upoštevati posameznikove telesne pripravljenosti in status treniranosti.

Primer splošnega ogrevanja

Poglejmo si primer ogrevanja pred treningom mišic celotnega telesa, ki mu lahko rečemo kar splošno in primerno zgolj za določen šport:

1. 5–10 zmerne aerobne aktivnosti (hitra hoja, kolesarjenje ipd.).

2. Vaje za dinamično raztezanje celotnega telesa. Po potrebi lahko dodamo tudi nekaj z uporabo masažnega valja in/ali žogice.

3. Vaje za ogrevanje prej omenjenih, v sodobnem svetu pogosto »podhranjenih« mišičnih skupin:

Navodila za izvedbo vaje:

• Postavite se v predklon in pazite, da je hrbet raven (zadnji del ramen potiskajte naprej, prsni koš pa ponosno »ven«).

• Iz tega položaja iztegnite roki navzgor in navzven (trup in roki oblikujeta črko Y). Palci dlani naj bodo obrnjeni navzgor. Ohranjajte raven položaj v hrbtenici.

• V končnem položaju se ustavite za trenutek, aktivno stisnite mišice ramen, zgornjega dela hrbta, zadnjice ter trupa. Sedaj se počasi ter kontrolirano vrnite nazaj v začetni položaj.

Navodila za izvedbo:

•  Ulezite se na hrbet, pokrčite nogi (kot 90 stopinj v kolenu in kolkih) in roki (kot 90 stopinj napram trupu). Skratka, zavzamite na videz podoben položaj na hrbet obrnjenega žužka.
• Ledveni del pritisnite ob tla (dovolite normalno in ne prekomerno izraženo “luknjo” med tlemi in spodnjim delom hrbta), globoko vdihnite in počasi, s kontroliranim, forsiranim izdihom, raztegnite nasprotujoči si ekstremiteti do tal (oz. kolikor gre, preden trebuh popusti in se ali ukrivite, ali preveč »izprsite«).
• V skrajnjem položaju izdihnite ves zrak in se z zavestno aktivacijo trebušnih mišic povzdignite nazaj v začetni položaj.

Navodila za izvedbo vaje:

• Ulezite se na hrbet. Nadlahti naj bodo v stiku s tlemi, glavo imejte na tleh, brado približajte prsom. Kot v kolenu naj bo približno 90 stopinj.

• Stisnite trup in zadnjico ter dvignite boke. Na vrhu zadržite za trenutek preden se vrnete v začetni položaj.

• Pozor pred hiperekstenzijo – t.j. prekomerna iztegnitev v končnem položaju. To lahko preprečite z močno zavestno aktivacijo mišic trupa in zadnjice ter izdihom v končnem položaju.

Na kaj moramo biti pozorni pri ogrevanju?

V praksi vidimo 4 večje napake, ki jih lahko storimo pri ogrevanju.

1. Preveč ogrevanja.

V praksi je to videti kot zelooooo razvlečen aerobni del na samem začetku (20 min tek ali hoja na tekaču primer), pretirano raztezanje sleherne mišice na telesu, enourno masiranje z valjem in/ali nerazumno visoka količina ogrevalnih serij pred dejanskimi delovnimi (težkimi) serijami.

1. Premalo oz. nič ogrevanja.

Če je preveč ogrevanja lahko problem, ki prinese slabšo učinkovitost treninga, je premalo primernega ogrevanja nezanemarljiv dejavnik tveganja za pojav bolečin, v skrajnem primeru celo poškodb.

1. Fokusiranje na zgolj en del ogrevanja.

Naslednja večja napaka je zanemarjanje posameznih elementov ogrevanja in izpostavljanje zgolj enega – recimo aerobni del. Te je lahko še posebej problematično v primeru vrhunskih športnikov in tekmovalnih rekreativcev.

1. Neprimerno ogrevanje za obrmenitev, ki sledi.

Zadnja večja napaka pred katero svarimo je oblikovanje ogrevanja po meri kasnejše aktivnosti. Ogrevanje, ki ni dovolj specifično in ne upošteva gibalnih zahtev, ki sledijo v glavnem delu treninga, je necelovito ter ima v najslabšem primeru lahko nasprotne učinke od želenih.

Zaključek

Ogrevanje je pomemben del športne aktivnosti, ne glede na nivo vaše treniranosti. Primerno oblikovanje in dosledno prakticiranje ogrevanja je potrebno spodbujati v praksi, saj lahko s tem:

• omilimo bolečine ali se jim celo povsem izognemo,
• zmanjšamo tveganje za poškodbe,
• pripravimo telo za boljši performans.

Matjaž Macuh in Mario Sambolec,
Feelgood – rešitve za zdravje in dobro počutje.
www.feel-good.si

Viri

Fradkin, A. J., Zazryn, T. R., & Smoliga, J. M. (2010). Effects of Warming-up on Physical Performance: A Systematic Review With Meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(1), 140–148. doi:10.1519/jsc.0b013e3181c643a0