Magnezij in njegova vloga v športu

Magnezij je »in«. Reklame zanj vidimo v revijah, po televiziji in postaja kar splošno nepogrešljivo dopolnilo, še posebej tistih, ki so športno aktivni. Najdemo ga na policah trgovin v obliki kapsul, šumečih tablet, soli, olja in sprejev.

Banner Sport Magnezij 720x400px4
Banner Sport Magnezij 720x400px5
Banner Sport Magnezij 720x400px9
Banner Sport Magnezij 720x400px10
Banner Sport Magnezij 720x400px11

Preden skočimo na ta vlak, se ustavimo samo za trenutek in vprašajmo nekaj ključnih vprašanj:

  • Je dopolnilo res potrebno ali lahko zadostimo potrebam po magneziju kar s hrano?
  • Kaj pa, če smo športniki?
  • Čemu je magnezij sploh namenjen in komu lahko koristi?
  • Kakšne so posledice prekomernega uživanja magnezija?

Odgovori sledijo v nadaljevanju.

Zakaj je magnezij pomemben?

Magnezij je esencialen mineral, ki ima zelo pomembne funkcije v našem telesu. Kot kofaktor sodeluje pri številnih encimskih reakcijah, med drugim je vključen v presnovo energije, celično rast in sintezo beljakovin. Ob tem ima magnezij ključno vlogo tudi pri mineralizaciji kosti.

Zanimivo je, da vadba uravnava razporeditev magnezija, pri čemer je magnezij usmerjen na mesta, kjer poteka intenzivnejša proizvodnja energije. Na primer: tekom dalj časa trajajoče vzdržljivostne vadbe bo magnezij verjetno v večji meri prešel v mišice in eritrocite (rdeče krvničke) za namen podpore telesni aktivnosti.

Pomanjkanje magnezija lahko vodi v oslabljeno živčno-mišično funkcijo in se odraža na širokem spektru obolenj, kot so srčno-žilni zapleti, presnovne in skeletne motnje, bolezni dihal in nevrološki zapleti.

Zakaj je premalo magnezija lahko problematično?

Za magnezij lahko rečemo, da je v splošnem zelo izmuzljiv mineral. Temu priča dejstvo, da je magnezij eden izmed pogosteje manjkajočih mineralov v sodobni prehrani, a to še ne pomeni, da ga je nemogoče pridobiti v zadostnih količinah brez dodajanja. Bo pa za ta namen potrebno kar nekaj ozira na izbiro določenih živil v primernih količinah.

Magnezij najdemo predvsem v zeleni zelenjavi, določenem sadju, nekaterih ribah, semenih in oreščkih, stročnicah ter mlečnih izdelkih.

Prehranske navade večine v sodobni družbi se pretirano ne ozirajo na zgoraj našteta živila, jih ne uživajo redno, niti v zadostnih količinah. To je poglaviten razlog zakaj se lahko prej pojavijo splošna pomanjkanja različnih hranil, seveda tudi magnezija.

Je lahko problematično tudi preveč magnezija?

Kot rečeno, magnezij je »in«. Očitno ima precej dober piar in je našel pot v različne pijače, »funkcionalne« napitke, reklamira se ga na socialnih omrežjih in plakatih. »Za prebavo« in »proti krčem« ga jemlje staro in mlado, športno in sedeče ljudstvo, brez predhodne analize prehrane ter ocene smiselnosti takšnega početja.

Mnogi danes dodajajo magnezij na pamet in z miselnostjo »škoditi pa ne more«. Posledici sta v najboljšem primeru potrata denarja, v najslabšem pa prebavne težave, bolečine v trebuhi in driska.

Potrebujem prehransko dopolnilo magnezija?

Potrebe po magneziju za odrasle se gibljejo nekje med 300 in 400 mg dnevno. Potrebe športnikov načeloma niso višje, saj magnezija z znojenjem izgubljamo v zanemarljivih količinah. Prehransko dopolnilo magnezija tako tudi za športnike ni potrebno, pod pogojem, da vključujemo zadostno mero z magnezijem bogatih živil.

Na tej točki lahko ovržemo pogost prehranski mit, da magnezij pripomore k zmanjšanju krčev, nastalih zaradi fizične aktivnosti. Pravzaprav noben elektrolit ni povezan z zmanjšanjem pojavnosti krčev. Razlogi za krče ležijo drugod, a poglabljanje v to temo zahteva svoj članek.

Direkten pozitiven učinek dopolnjevanja magnezija na telesne zmogljivost prav tako ni ustanovljen, oziroma so rezultati raziskav na to temo mešani. Rečemo lahko le, da bo dopolnilo zagotovo koristno, če potrebam po magneziju ne zadostimo s hrano.

Prehransko dopolnilo magnezija

Seveda stremimo k doseganju potrebe po hranilih iz »prave« hrane in ne dopolnil. Pa vendar, če iz nekega razloga to ne gre, kakšno dopolnilo naj sploh iščemo? Obstaja kopica različnih oblik magnezija ter različic njegove aplikacije.

Kar se tiče oblik prehranskih dopolnil bo najpogosteje predpisan oksid, verjetno med slabšimi kar se tiče razpoložljivosti na voljo. Kot prvo bi priporočali glicinat (bisglicinat) ali sulfat, morda tudi citrat. Kar se tiče količine pri dopolnjevanju pa bo za večino koristno ciljati v rang par 100 mg dnevno, v odvisnosti od vnosa iz prehrane.

Poleg tablet in »šumečk« obstaja tudi čezkožni (topični) magnezij, ki se preko kože hitro vsrka v krvni obtok. Tako zaobidemo neželene učinke magnezija na prebavo, lahko pa se pojavijo drugi, v obliki izpuščajev.

Olje magnezija se v obliki spreja uporablja tudi kot deodorant. Uporaba čezkožnega magnezija v obliki olja, gela, razpršila ali kopeli, je lahko učinkovita strategija proti pomanjkanju magnezija. V vseh primerih gre predvsem za magnezijev klorid, ki se zlahka in zelo hitro vsrka skozi kožo.

Spodnja slika prikazuje podrobnosti o količini, načinu nanosa takih pripravkov in na katere stvari moramo biti pozorni pri uporabi:

Mg v sodobni prehrani4

Matjaž Macuh in Mario Sambolec,
Feelgood – rešitve za zdravje in dobro počutje
www.feel-good.si

Si tudi vi želite več informacij? Prijavite se na naše e-novičke in bodite obveščeni.

Prijavite se