V nadaljevanju vam predstavimo zakaj je vitamin K tako pomemben, kje v prehrani ga najdemo, kako zadostimo njegovim potrebam, morda celo s prehranskim dopolnilom?

Vitamina K: osnovna izkaznica

Vitamin K je v maščobah topen vitamin, podobno kot vitamini A, D in E. Črka "K" v njegovem imenu izvira iz germanskega izraza koagulation, kar pomeni sposobnost strjevanja krvi in preprečevanja krvavitve.

Vitamin K vpliva na proces strjevanja (koagulacije) krvi; v tem kontekstu je ključnega pomena za sintezo koagulacijskih proteinov in njegovo pomanjkanje vodi do težav zaradi prekomernega krvavenja.

Poleg ključne vloge pri strjevanju krvi, je vitamin K pomemben še na veliko več področjih našega zdravja. V prvi vrsti na področju zdravja srca in ožilja. Izpostaviti moramo tudi njegovo pomembno vlogo pri zdravju kosti, saj je ključnega pomena za presnovo kalcija, pomanjkanje pa lahko vodi do osteoporoze.

Preberite več: Kaj pa vitamin A.
Preberite več: Kaj pa vitamin D.
Preberite več: Kaj pa vitamin E.

Viri vitamina K

Za začetek je potrebno izpostaviti, da vitamin K ni en sam. V bistvu gre za ime družine v maščobah topnih spojin, ki si delijo osnovno strukturno enoto, znano kot menadion. Loči jih variabilna stranska veriga na tretjem mestu, s čimer ločujemo vitamine K1, K2 in K3. Med temi tremi sta naravni obliki vitamina K:

1. "Rastlinski" K1 (filokvinon)

K1 je produkt rastlinske fermentacije ali delovanja cianobakterij in ga najdemo primarno v zeleni listnati zelenjavi, saj je direktno vpleten v procesu fotosinteze.
Poleg zelene listnate zelenjave ga najdemo tudi v drugi zelenjavi, sadju, žitaricah, kakor tudi mlečnih izdelkih. K1 je tudi prevladujoča oblika v tipičnih "zahodnjaških" dietah.

Primarna funkcija K1 je sodelovanje pri funkcijah strjevanja krvi.

2. "Živalski" K2 (menakvinon)

K2 je "proizveden" s strani določenih bakterij in ga lahko razdelimo še naprej v kar 13 različnih pod-oblik. Vse te oblike (z izjemo ene) se lahko tvorijo s pomočjo naše črevesne mikrobiote ali bakterij določenih živalih, ki jih zaužijemo.

K2 najdemo tudi v fermentiranih živilih. Predvsem različnih sirih ter živilih na osnovi fementiranih stročnic, ki se pogosteje konzumirajo v azijiski kuhinji. Dobri viri vitamina K2 so tudi jajčni rumenjak, jetra, rdeče meso, mleko in maslo.

K2 je vključen v transport in "usmerjanje" kalcija na primerna mesta v telesu – v kosti, zobe in ne na stene žil, kot se pogosto zgodi ob primanjkljaju in lahko privede do srčno-žilnih težav. K2 je v paru z vitaminom D3 tudi eno pomembnejših orodji za preprečevanje osteoporoze in povečanju gostote kosti.

Omenimo še zadnjo obliko vitamina K, t.j. "sintetični" vitamina K3 (ali menadion). Za tega je bilo odkrito v živalskih modelih, da moti delovanje glutationa, sicer pomembnega telesnega antiokisidativnega sistema. Zaradi tega in njegovega potencialno toksičnega učinka se K3 trenutno strogo odsvetuje kot dopolnilo za preprečevanje pomanjkanja vitamina K.

Potrebe po vitaminu K

Vitamin K je shranjen v relativno majhnih količinah v telesu, zato je potrebna pozornost na njegov reden vnos s prehrano. Glavne točke hranjenja K1 so v jetrih, srcu in v trebušni slinavki. Vitamin K2 pa najdemo primarno v jetrih, možganih, trebušni slinavki in v pljučih.

Potrebe po vitaminu K pri odraslih znašajo:

• 60–65 µg na dan za ženske.
• 70–80 µg na dan za moške.

Bodite pozorni, da vključujete dobre vire tako vitamina K1, kakor tudi K2 v svojo prehrano, saj imata obe obliki svojevrstni vlogi v telesu.

Če se na vašem krožniku na redni bazi znajdejo živila kot so jetra, rdeče meso, jajca in zelenjava (še posebej zeleno listnata), potem ni bojazni, da ne bi pokrili potreb po tem vitaminu v vseh različnih oblikah.

Negativni stranski učinki uživanja vitamina K1 ali K2 so redka pri sicer zdravih posameznikih. V določenih primerih lahko zasledimo pojav alergijskih reakcij, manjših težav s kožo in prebavo ter potencialno drugih problemov. Iz tega razloga je najbrž smiselno izogibati se "megadozam" vitamina K. Slednje je v praksi bolj kot ne možno izključno preko nepremišljene uporabe prehranskih dopolnil. To nas pripelje še do zadnjega poglavja tega članka.

Ali potrebujemo prehransko dopolnilo vitamina K?

Večina ne, a pod pogojem, da v prehrano redno vključujejo dobre vire vitamina K. Na tem naslovu je pomembno ponovno izpostaviti smernico vključevanja različnih prehranskih virov vitamina K, da zadostimo potrebam po obeh naravnih oblikah – K1 in K2.

V kontekstu sodobne prehrane bi kot problematično izpostavili predvsem popolno izključevanje vseh živil živalskega izvora, saj lahko pripelje do nezadostnega vnosa vitamina K2. Če je to relevantno za vas, potem je zagotovo vredno razmisliti o dopolnjevanju prehrane z vitaminom K2.

Imejte v mislih, da vitamin K2 pogosto pride v paru z določenimi (kvalitetnejšimi) dopolnili vitamina D, zaradi njune očitne vloge v zdravju kosti. Tukaj se količina vitamina K običajno giblje v razponu 100–200 µg na vsakih 1000 IU vitamina D3. Morda je to dobra »dve muhi na en mah« situacija.

Matjaž Macuh, mag. športne prehrane
Mario Sambolec, trener in nutricionist
Nenad Kojić, nutricionist in komunikator znanosti
Feelgood – rešitve za zdravje in dobro počutje
www.feel-good.si
info@feel-good.si

Viri

• Imbrescia K, Moszczynski Z. Vitamin K. [Updated 2020 Jul 10]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551578/
• Tie JK, Stafford DW. Structural and functional insights into enzymes of the vitamin K cycle. J Thromb Haemost. 2016 Feb;14(2):236-47. [PMC free article] [PubMed]
• Booth SL. Vitamin K: food composition and dietary intakes. Food Nutr Res. 2012;56 [PMC free article] [PubMed]
• https://www.nijz.si/sites/www.nijz.si/files/uploaded/referencne_vrednosti_za_vnos.pdf (dostopano april 2021)
• Rodríguez-Olleros Rodríguez, C., & Díaz Curiel, M. (2019). Vitamin K and Bone Health: A Review on the Effects of Vitamin K Deficiency and Supplementation and the Effect of Non-Vitamin K Antagonist Oral Anticoagulants on Different Bone Parameters. Journal of osteoporosis, 2019, 2069176. https://doi.org/10.1155/2019/2069176
• Schwalfenberg G. K. (2017). Vitamins K1 and K2: The Emerging Group of Vitamins Required for Human Health. Journal of nutrition and metabolism, 2017, 6254836. https://doi.org/10.1155/2017/6254836