Kako deluje kofein?

Kofein vpliva na telo preko številnih mehanizmov. V prvi vrsti je kofein t. i. kompetitivni inhibitor adenozina.

To se morda sliši sila znanstveno, ampak razlaga je izjemno preprosta:

Adenozin je molekula, ki se v telesu tvori kot posledica aktivnosti in služi kot »signal« utrujenosti. Če poenostavimo; bolj smo aktivni → več je adenozina → večji je signal utrujenosti → bolj utrujeni se počutimo. Toda telo (predvsem možgani) signal utrujenosti zaznava takrat, ko se adenozin veže s svojim receptorjem. Tukaj nastopi kofein, ki z adenozinom tekmuje za receptor (od tukaj izraz kompetitivni) in naposled zasede njegovo mesto ter mu onemogoči vezavo nanj (zato inhibitor). Ergo, kofein je kompetitivni inhibitor kofeina, ki telesu onemogoča zaznavanje utrujenosti, navkljub visokim koncentracijam »signala« utrujenosti. Kofein ima ob vezavi na adenozinski receptor nasproten učinek – poveča fokus in energijo.

Adenozinske receptorje najdemo po celotnem telesu:

• Na ravni možganov je kofein povezan predvsem z izboljšanjem rezultatov pri nalogah, ki terjajo več delovnega spomina, pozornosti oz. se zanašajo na spomin.
• V srčni mišici kofein spodbuja sporočanje živčnih prenašalcev, ki prispeva k povečani moči mišične kontrakcije (temu rečemo, da ima kofein pozitivni inotropni učinek).
• Kofein prav tako spodbuja delovanje dihalnih mišic, pospeši premikanje hrane vzdolž prebavil in zmanjša zaznavanje bolečine med naporno telesno aktivnostjo. Večina naštetega lahko bistveno pripomore k telesnim in miselnim zmogljivostim.

V katerih športih je kofein koristen?

Kofein je že uveljavljen kot ena najbolj univerzalno uporabnih snovi v športu. V nasprotju s kreatinom, ki je uporaben primarno v športih s prevladujočo komponento moči, hitrosti in eksplozivnosti, ali beta alaninom, soda bikarbono in nitrati, ki so uporabni primarno za športe mešanega tipa. 

Kofein v tem kontekstu izstopa, saj lahko ugodno vpliva na rezultate pri izjemno raznolikem naboru športov (dvigovanje uteži, tek na kratke razdalje, tek na dolge razdalje, kolesarjenje, veslanje, borilne veščine, ekipni športi, itd.) in pokazano izboljša najrazličnejše komponente zmogljivosti (hitrost, moč, vzdržljivost) skozi širok časovni razpon (1–150+ min).

Preberite več: Kreatin za rekreativce.

Preberite več: Beta-alanin za rekreativce.

Preberite več: Soda bikarbona za rekreativce.

Preberite več: Nitrati za rekreativce.

Kofein torej lahko v splošnem priporočamo zdravim posameznikom, ki imajo višje športne ambicije. V mislih imamo predvsem situacijo, ko želi nekdo iz vadbene enote iztisniti maksimum – še posebno morda po sicer napornemu dnevu, polnemu službenih in drugih obveznosti.

Kofein nas »dvigne« in lahko naredi aktivnost precej bolj privlačno. Pogosto je največji izziv pri treningu ravno začetek. Vsekakor ne želimo propagirati kofeina kot bergle na katero se naslanjamo zaradi slabe higiene spanja, prekomernih obremenitev ali lenobe. Ampak razumemo, da smo vsi zgolj ljudje in da vsak od nas kdaj potrebuje malo vzpodbude – v primeru kofeina je to kemična vzpodbuda. Optimalno jo kombinirate z moralno in prijateljsko podporo svojega trenerja ali »trening partnerja«.

Kot zanimivost v zvezi s kofeinom omenimo še dejstvo, da je bil ta še do leta 2004 na seznamu prepovedanih substanc s strani Mednarodnega olimpijskega komiteja (v primeru koncentracij nad 12 μg kofeina v litru urina). To ustreza približno petim do šestim skodelicam popite kave v dnevu, kar bi marsikdo od nas označil kot precej običajen dan. Kasneje je bil kofein z omenjenega seznama seveda umaknjen. Kljub temu, da ima lahko zelo močan učinek na športni rezultat, je kofein povsem naravna in v prehrani vseprisotna snov. 

Protokol jemanja kofeina in stranski učinki

Ko razumemo zakaj je kofein uporaben in kako deluje, lahko začnemo razmišljati o učinkovitih in varnih odmerkih kofeina.

Kot najbolj ergogen (takšen, ki izboljša zmogljivost) odmerek kofeina se v raziskavah izkaže 3–6 mg kofeina/kg telesne mase, zaužit ~60 min pred začetkom telesne dejavnosti. 

Za povprečnega posameznika to po navadi nanese med 200–400 mg kofeina, kar je precej širok razpon. Toplo priporočamo, da najprej testirate spodnjo mejo dokazano ergogenega odmerka (torej 3 mg/kg) in ga potem postopoma ter po potrebi višate proti zgornji meji (6 mg/kg). Več ni enako bolje in to še zlasti velja na primeru kofeina. Še posebno naj bodo pazljivi tisti, ki opažajo kakršnekoli simptome povezane z ritmom bitja srca ali povišanim krvnim tlakom!

Uporabna tehnika je tudi uživanje nižjih količin kofeina (< 3 mg/kg), ki so razporejene čez daljše obdobje pred in med športno aktivnostjo, lahko tudi skupaj z virom ogljikovih hidratov. S tem protokolom se lahko še dodano zameji pojavnost stranskih učinkov, vendar običajno na račun šibkejšega učinka na zmogljivost.

Med stranskimi učinki uživanja kofeina izstopajo predvsem pojav slabosti, anksioznosti in nespečnosti. 

Možnost pojava teh močno naraste pri zelo visokih odmerkih (≥ 9 mg/kg), ki so običajno tudi nad učinkovito mejo in ne prinesejo nobenih dodatnih koristi za športni rezultat – kvečjemu so povezani s poslabšanjem določenih komponent telesne ali miselne zmogljivosti.

Negativni stranski učinki so povezani tudi z uživanjem kofeina v drugi polovici dneva, saj prisotnost kofeina poslabša kakovost spanca. Ker se kofein presnavlja dlje časa, z razpolovno dobo med 4 do 6 ur – to pomeni, da je polovica zaužitega kofeina po 4 do 6 urah še zmeraj v telesu – lahko višji odmerki v popoldanskih urah povzročijo težave. Za zamejitev negativnih stranskih učinkov kofeina velja splošno priporočilo, da se izogibate višjim vnosom in da kofein zaužijete najmanj 4 do 6 ur pred spanjem oz. se na splošno izogibate uživanju kofeina v drugi polovici dneva, če sodite med bolj občutljive na učinke kofeina. 

Pri zelo visokem vnosu, običajno nad 500 mg (kar je tako ali tako odsvetovano) ima kofein lahko tudi diuretični učinek, ob zmernem vnosu pa se zaradi tega ni potrebno obremenjevati. Pijače, ki vsebujejo kofein nudijo podobno dober način hidriranja kot navadna voda. 

Kofein: prehrana ali prehranska dopolnila?

Kofein najdemo v najrazličnejših izdelkih, kot so kava, pravi čaji, energijski napitki. Celo v čokoladi je nekaj kofeina. Okvirne vsebnosti so prikazane v spodnji sliki:

Izberite vir, ki vam najbolje ustreza, a pri tem upoštevajte vsaj naslednji dve točki:

Najbrž boste morali zaužiti znatno količino zgoraj izpostavljenih živil.

Za optimalno učinkovitih 200–400 mg kofeina bi v najboljšem primeru potrebovali 3 skodelice kave srednje »jakosti«, da bi se sploh dotaknili spodnje meje. To ni najbolj priročno iz vidika količine popite tekočine. Povprečen rekreativec se z doseganjem optimalnega vnosa kofeina pred vadbo najverjetneje ne rabi obremenjevati, saj so lahko v njegovem primeru učinkovite in dovolj koristne tudi nižje količine.

Vsebnost kofeina v živilih močno variira

Upoštevati moramo dejstvo, da vsebnost kofeina v živilih močno variira. V skrajnih primerih celo za nekaj 100 mg. McCusker in sodelavci (2003) so v raziskavi pokazali, da je vsebnost kofeina v enakem izdelku (ene izmed kav iz kavarne Starbucks) variirala med 259-564 mg pri čemer so testiranja opravili v šestih zaporednih dnevih. To je najbolj pomembno v primeru kav in čajev, ne pa tudi energijskih in gaziranih napitkov, ki vsebujejo standardizirano količino kofeina.

Zaključek

Za rekreativca je kofein univerzalno uporabna snov, ki ima lahko pozitiven učinek na športno uspešnost pri najrazličnejših športih. Za ta namen moramo poskrbeti, da zauživamo varne in učinkovite odmerke – takšne, ki nam ne povzročajo neprijetnih ali škodljivih simptomov in se nahajajo znotraj dokazano učinkovitega odmerka 3-6 mg. Pomembno je izpostaviti, da v primeru kofeina več ni vedno tudi bolje! Previsok vnos kofeina je povezan z neugodnimi učinki na zdravje, počutje in zmogljivost. Začnite na spodnji meji dokazano ergogenega odmerka in ga ob spremljanju učinkov po potrebi (in premišljeno) postopoma dvigujte proti zgornji meji.

Mario Sambolec, Matjaž Macuh in Nenad Kojić
Feelgood – rešitve za zdravje in dobro počutje 
www.feel-good.si
info@feel-good.si

Viri

• Kawachi idr. (1996). A prospective study of coffee drinking and suicide in women.  Archives of internal medicine American Medical Association, 156(5):521-525
• Loke. (1988). Effects of caffeine on mood and memory. Physiology & Behavior, 44(3):367-372
• Lucas idr. (2011). Coffee, caffeine, and risk of depression among women. Archives of internal medicine American Medical Association, 171(17):1571-1578
• McCusker idr. (2003). Caffeine content of specialty coffees. Journal of analytical toxicology, 27(7): 520–522
• Maughan idr. (2018). IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. British Journal of Sports Medicine, 52:439–455
• Meredith idr. (2013). Caffeine Use Disorder: A Comprehensive Review and Research Agenda. Journal of caffeine research, 3(3), 114-130.
• Nehlig. (2010). Is caffeine a cognitive enhancer? Journal of Alzheimer's Disease, 1: 85-94
• O'Keefe idr. (2013). Effects of habitual coffee consumption on cardiometabolic disease, cardiovascular health, and all-cause mortality. Journal of the American College of Cardiology, 62(12):1043-1051
• Cappelletti, S., Piacentino, D., Sani, G., & Aromatario, M. (2015). Caffeine: cognitive and physical performance enhancer or psychoactive drug?. Current neuropharmacology, 13(1), 71–88. https://doi.org/10.2174/1570159X13666141210215655