Kaj pa proteini; 2. del: Različni viri in oblike beljakovin v prahu

Je bolje izbrati koncentrat, izolat ali hidrolizat? Beljakovine v prahu (»proteini«, pogovorno) so pogosto na slabem slovesu, predvsem zaradi stigmatizacije kot »čista kemija« in pakiranj, ki so podobna Jupol kantam za pleskanje.

Banner zajtrk 720x400px2
Banner zajtrk 720x400px7
Banner zajtrk 720x400px10
Banner zajtrk 720x400px11

Pakiranja izvirajo iz zgodovine, ko je športna industrija prvič odkrila prednosti višjega vnosa beljakovin in metod, kako do tedaj odpadno tekočo sirotko pretvoriti v prvovrsten izdelek. Odgovor na osnovno marketinško vprašanje komu to prodati je logično sprva vodil k športnikom in fitneserjem. Šele nedavno so koristi beljakovin v prahu odkrile tudi skupine zdravstveno ozaveščenih posameznikov, pripadniki različnih diet in vsi ostali, ki cenijo praktičnost, cenovno ugodnost in pogosto prijeten okus tovrstnih izdelkov.

Seveda obstaja kopica različnih proteinov, različnih sort in kvalitete, zato je lahko izbira primernega izdelka težavna naloga.

Toliko bolj, če ne vemo na kaj moramo biti pozorni ter kakšne so razlike med njimi. Ergo, ta članek, ki je v bistvu drugi del svojega predhodnika, v katerem smo dekonstruirali »nenaravnost« proteinov in jih pobliže predstavili javnosti. Tokrat nadaljujemo z bolj specifičnimi navodili, ki lahko pomagajo pri izbiri.

Katere oblike beljakovin v prahu poznamo?

Glede na vir lahko proteine razdelimo v dve večji skupini – živalske in rastlinske.

Živalske beljakovine v prahu:

  • Daleč najpogostejši so različne oblike mlečnih beljakovin (sirotka, kazein), ki so pridobljene z različnimi postopki v koncentrate, izolate in hidrolizate.
  • Jajčne in goveje beljakovine predstavljajo večino preostalih oblik živalskih beljakovin v prahu, a jih zasledimo redkeje kot mlečne.

Rastlinske beljakovine v prahu:

  • V zasedbi samostojnega vira (riževi, grahovi ali konopljini proteini)
  • Mešanice, ki vsebujejo več različnih virov.

Mlečne beljakovine – sirotka in kazein

Proteini, ki predstavljajo večino ponudbe v trgovinah, bodo sirotkine (ang. whey). Sirotka je mlečna beljakovina, ki predstavlja približno 20 % delež mlečnih beljakovin. O postopku same pridelave sirotkinih beljakovin si lahko podrobneje preberete v prejšnjem delu članka o proteinih.

Preostalih 80 % beljakovin predstavlja drugačna beljakovinska frakcija, ki se imenuje kazein. Kljub temu, da sta obe beljakovini (sirotka in kazein) mlečnega izvora, se precej razlikujeta. Za sirotko je značilno, da se izrazito hitro prebavi in posledično v telesu prej sproži procese obnove ter izgradnje novih tkiv. Pri kazeinu je zgodba nekoliko drugačna, saj kislo okolje želodca povzroči strjevanje kazeina in s tem počasen prehod kazeina iz želodca v tanko črevo. Slednje vodi do bolj zmernega, vendar dalj časa trajajočega porasta aminokislin v plazmi.

Upoštevajoč to razliko se sirotka pogosteje uporablja takoj po treningu, ko želimo hitreje pospešiti regeneracijo in mišično rast, kazein pa je pogosteje na vrsti pred spanjem, ko je bolj smiseln postopen dotok aminokislin v telo.

Za večji delež populacije in morda celo športnike, sama narava prebave obeh beljakovin ne bo prinesla nobenih razlik. Vsaj bistvenih ne. In kakršnokoli dlakocepljenje okoli časovnega vnosa obeh beljakovin zelo verjetno ne bo merilo napredka. Oba vira lahko smatrate kot visokokakovostna, ki lahko pripomoreta k višjemu dnevnemu vnosu beljakovin.

Razlika med koncentratom, izolatom in hidrolizatom?

Beljakovine mlečnega izvora se pogosto (vendar ne izključno) razlikujejo po načinih pridelave, med katerimi ločimo naslednje oblike:

  • Koncentrat: predstavlja najmanj predelano obliko beljakovin v prahu in ima nekoliko višjo vsebnostjo laktoze, maščob ter ogljikovih hidratov v primerjavi s preostalima oblikama. Vsebnost beljakovin se načeloma nahaja v razponu 35 – 80 %, odvisno od kvalitete izdelka.
  • Izolat: predstavlja bolj »prečiščeno« obliko beljakovin v prahu (ni nujno, da sirotkinih) z odstranjeno laktozo in nekoliko nižjim deležem preostalih makrohranil. Vsebnostjo beljakovin je 90 % ali več.
  • Hidrolizat: se pridobiva iz prečiščenih beljakovinskih virov (ponovno ni nujno, da iz sirotke) preko procesov segrevanja s kislino ali z dodatkom proteolitskih encimov, ki razgradijo beljakovine do določene mere. Končni izdelek je kombinacija prostih aminokislin (osnovnih gradnikov beljakovin) in peptidov (večjih aminokislin, ki so povezane med seboj) različnih dolžin. Hidrolizati imajo nekoliko višjo vsebnost beljakovin, a nižjo vsebnost bioaktivnih snovi in rastnih faktorjev kot navaden koncentrat ter se zaradi delne razgrajenosti hitreje absorbirajo v krvni obtok. Včasih je bilo to razumljeno kot prednost, vendar danes vemo, da temu ni tako. Poleg tega so hidrolizati dragi kot žafran.

Katero obliko izbrati?

Pod črto so vse tri oblike visokokakovostne in imajo po vsej verjetnosti, ob predpostavki predhodno urejenih pomembnejših komponent v prehrani (celokupni dnevni beljakovinski vnos), identičen pozitiven vpliv na zdravje, videz in zmogljivost. Z ozirom na razmerje med ceno in kvaliteto bo koncentrat za večino najbolj primerna izbira. Izjema bodo morda osebe z intoleranco na laktozo, kjer je smiselno poseči po bolj prečiščenih oblikah (izolat), ali uporabiti nekatere druge oblike živalskih ali rastlinskih beljakovin v prahu.

Omenili smo, da obstajajo še goveje in jajčne beljakovine. Podobno kot mlečne, so tudi te enako priročen in kakovosten vir beljakovin v prahu, še posebej za tiste, ki mleku ne želijo niti blizu. Imajo pa specifičen okus in so praviloma malo dražje.

Kaj pa rastlinski proteini?

Tudi rastlinski proteini so lahko povsem ok. Upoštevati moramo le dejstvo, da so rastlinski beljakovinski viri načeloma slabše kakovosti – posamezni viri vsebujejo manj določenih esencialnih aminokislin (osnovnih gradnikov iz katerih so beljakovine zgrajene).

To pomanjkljivost lahko odpravimo s kombiniranjem različnih rastlinskih virov, ki imajo drugačno, dopolnjujočo se aminokislinsko sestavo, primarno iz kombinacije beljakovin stročnic, žit in semen. Na tak način dobimo izdelek s popolno aminokislinsko sestavo, ki je po kvaliteti primerljiv z živalskimi viri beljakovin.

Katere proteine naj izberem?

Izvolite nekaj enostavnih smernc. Upam, da vam pridejo prav pri izbiri najbolj primernih proteinov za vas:

  • Izberite izdelek, ki temelji bodisi na živalskem viru ali na mešanici rastlinskih virov beljakovin.
  • Delež beljakovin v izdelku naj bo vsaj 75 % in delež preostalih makrohranil (maščobe in ogljikovi hidrati) naj bo čim nižji (okoli 5 g na 100 g in ne bistveno več).
  • V primeru izbire mlečnih beljakovin, bo navaden koncentrat zelo verjetno najboljša izbira za veliko večino.
  • V primeru intoleranc na laktozo raje izberite izolat sirotke, goveje ali jajčne beljakovine v prahu, v poštev pridejo seveda tudi kvalitetna mešanica rastlinskih beljakovin.

Mario Sambolec in Matjaž Macuh
Feelgood – rešitve za zdravje in dobro počutje
www.feel-good.si