S doslednim in popolnim izključevanjem živil živalskega izvora iz prehrane, postane doseganje potreb po beljakovinah praviloma zahtevnjše, a nikakor ne nemogoče. Večji izziv od zagotavljanja potrebne količine beljakovin z rastlinsko prehrano je brzdanje ideoloških prepričanj, zaradi katerih se:

• poskuša zmanjšati dejanski pomen in potrebe po beljakovinah v prehrani,
• neupravičeno izpostavljati nekatera rastlinska živila, kot dober vir beljakovin, čeprav to objektivno niso (brokoli, avokado, kvinoja, idr.).

V članku predstavimo z dokazi podprte konkretne korake, ki vodijo do beljakovinsko uravnotežene veganske prehrane.

Zakaj so beljakovine tako pomembne?

Z opozarjanjem na pogosto spregledan pomen beljakovin v prehrani ne vztrajamo zaradi lastnih pristranskosti. Dejstvo je namreč, da je vse, kar ima v telesu neko pomembnejšo funkcijo, v osnovi beljakovina, vsaj deloma. V mislih imamo našo kožo, nohte, organe, mišice, kosti in vezivna tkiva, kakor tudi najrazličnejše signalne molekule, encime in hormone.

Če nam je cilj poskrbeti za robustno zdravje, zmogljivost in dolgoživost, bomo morali poskrbeti za vse zgoraj naštete elemente, kar zahteva tudi primeren vnos beljakovin s prehrano.

Preberite več: Vse o beljakovinah

So beljakovine problematične v primeru veganske prehrane?

Odgovor je »odvisno«. Problemi se lahko pojavijo, ker:

• predstavljajo živila živalskega izvora večino najbolj kvalitetnih in praktičnih virov beljakovin,
• so rastlinska živila objektivno manj bogati viri esencialnih aminokislin, ki služijo kot gradniki beljakovin in jih naše telo ni sposobno proizvajati samo.

Pri doseganju potreb po beljakovinah bomo lažje uspešni, če:

• poskrbimo, da se na jedilniku znajde dovolj beljakovin iz rastlinskih živil, ki so realno bogatejša z beljakovinami.
• rastlinske vire beljakovin dopolnimo z ostalimi živili, ki prispevajo manjkajoče aminokisline.

Tudi na veganski prehrani lahko poskrbimo za zadosten vnos beljakovin, če upoštevamo zgornji točki in svoje obroke ustrezno sestavimo.

V pomoč pri tem predlagamo naslednje tri korake:

1. KORAK: Načrtovanje gradnje.

Na začetku moramo definirati koliko beljakovin je sploh potrebnih za vzdrževanje osnovnih telesnih funkcij, zdravja in omogočanja dolgoživosti. Za povprečno 70 kg težko osebo znašajo približne potrebe po beljakovinah 90 g dnevno. Te so v osnovi lahko razdeljene na 3 osnovne obroke, po 30 g beljakovin na obrok.
To velja v primerih, če nismo:

• presnovno bolni,
• ostareli,
• v razvoju,
• nimamo nobenih posebnih ciljev vezanih na športni rezultat in telesno sestavo (delež mišic in maščobe).

2. KORAK: Polaganje temeljev.

Sledi izbiranje živil, s katerimi bomo zadovoljili zgoraj omenjene potrebe. V primeru vsejede prehrane bi tukaj lahko uvrstili:

• pusto meso in ribe,
• posnete mlečne izdelke,
• jajca in jajčne beljake.

V primeru veganske prehrane bomo večji del temeljev položili s stročnicami – leča, soja, čičerika in fižol.

Stročnice bi v prispodobi lahko kategorizirali kot »meso« med rastlinami, ker:

• vsebujejo precej več beljakovin kot ostala rastlinska živila – so pravzaprav edini zares praktičen vir beljakovin med rastlinskimi živili,
• so v primerjavi z ostalimi rastlinskimi živili izrazito kakovostne – vsebujejo večino ključnih beljakovinskih gradnikov ⁽¹ ²⁾.

Kot temelj vsakega obroka bi lahko postavili za prgišče kuhanih stročnic, kar pomeni približno 70 g surovih stročnic (v primeru leče, čičerike in fižola) oz. 200 g v primeru tofuja.

3. KORAK: Krepitev konstrukcije.

Stročnice same po sebi ne bodo dovolj. Čeprav so praktičen vir beljakovin, vseeno niso popoln vir beljakovin oz. aminokislin.

Zavedati se moramo, da beljakovine niso “ena stvar”, temveč gre za dolge verige sestavljene iz posameznih beljakovinskih gradnikov - aminokislin. Beljakovine so kot zid in aminokisline so njihovi zidaki.

Obstajajo očitne biološke razlike med »tehnikami gradnje« v rastlinskem in živalskem svetu. Rastlinski zidovi so zgrajeni iz drugačnih razmerij zidakov kot naši (človeški) zidovi. Stročnice prispevajo dobro mero večine ključnih gradnikov – od tega tudi tri, ki jih v rastlinskem svetu sicer primanjkuje; lizin ter razvejani aminokislini, levcin in izolevcin ⁽² ³⁾.

Pomanjkljivost stročnic je metionin. Gre se za aminokislino, ki vsebuje žveplo in uravnava obnovo večine telesnih beljakovin, vezivnih tkiv in tvorbo pomembnih spojin, kot so hormoni ter telesu lastni antioksidanti ⁽³⁾.

Več metionina najdemo v žitih in semenih ⁽³⁾. Čeprav slednja v osnovi niso izrazit vir beljakovin, pa vsebujejo ravno dovolj manjkajočih gradnikov stročnic, da jih smiselno dopolnijo in tako okrepijo temelje.

Temelj stročnic tako dopolnimo:

• s prgiščem surovih žitaric (50–70 g, odvisno od osebe in njene stopnje aktivnosti),
• z dvema palcema semen (40–60 g, ponovno odvisno od osebe).

BELJAKOVINSKO URAVNOTEŽENA VEGANSKA PREHRANA vsebuje:

• Zadostno količino beljakovin, kar bo naneslo okoli 90 g beljakovin za 70 kg težko osebo (oz. 25–35 g beljakovin na obrok).
• Zadostno količino vseh gradnikov (aminokislin) v ustreznih razmerjih – 50% beljakovin iz stročnic, 25% beljakovin iz žit in 25% beljakovin iz semen.

Primarno je, da zagotovimo uravnotežen in zadosten vnos ključnih na dnevni bazi – to je tisto kar najbolj pomembno in prinese večino koristi.

Potrebno je slediti zgoraj predstavljenim smernicam iz dneva v dan, ne le takrat ko se nam slučajno izide.

Kombiniranje različnih virov znotraj enega obroka je manj pomembno, a vseeno lahko aminokislinsko uravnoteženi obroki doprinesejo še nekaj malega k boljšemu športnemu rezultatu in bolj ugodni telesni sestavi.

Mario Sambolec, Matjaž Macuh in Nenad Kojić
Feelgood – rešitve za zdravje in dobro počutje 
www.feel-good.si
info@feel-good.si

Viri:

1) Rogerson, D. (2017). Vegan diets: Practical advice for athletes and exercisers. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1). doi:10.1186/s12970-017-0192-9
2) Young, V. R., & Pellett, P. L. (1994). Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition. The American Journal of Clinical Nutrition, 59(5). doi:10.1093/ajcn/59.5.1203s
3) USDA Food Composition Databases. (n.d.). Retrieved from https://ndb.nal.usda.gov/ndb/