Meso

  • Image

Vse kar morate vedeti o vplivih uživanja mesa na zdravje.

Uživanje mesa je zelo očitno ena izmed najbolj inflamatornih tem v prehrani. Če mi ne verjamete, samo poglejte komentarje pri povezavi do tega članka. Če berete med prvimi, počakajte še par minut, so v nastajanju. Garantiram.

Predvidevam, da je vzrok za to mesno kontroverznost vpletanje čustev in verovanj v debato. Skoraj po pravilu beseda nanese na trpljenje, temeljne pravice ljudi in živali, okoljsko škodo, ekonomijo ter politiko.

Povsem po pravici vam povem, da so ta področja izven moje strokovne domene. Če vas zanima učinek uživanja mesa na okolje, poiščite mnenje okoljevarstvenika. Če vas zanima učinek uživanja mesa na gospodarstvo in trgovanje, vprašajte ekonomista.

Če pa vas zanima učinek uživanja mesa na zdravje, potem berite dalje. Pravi naslov za podajanje odgovorov na to temo smo namreč nutricionisti.

Na srečo je na področju prehranskih vplivov na zdravje stvar precej enostavnejša. Prehrana je naravoslovna znanost. Pri tem ni prostora za verovanje, politiziranje in neutemeljena mnenja.

Na področju prehrane štejejo zgolj merljivi in preverljivi dokazi, iz znanstvenih raziskav in strokovno pregledanih člankov. To je tudi edino kar vas v spodnjih nekaj vrsticah pričakuje: Interpretacija trenutno aktualnih izsledkov iz področja vplivov uživanja mesa na zdravje, z občasnim bolj ali manj šaljivo-provokativnim vložkom.

Uživanje mesa in mesnih izdelkov je povezano z manj ugodnimi izidi. Ampak …

Vsekakor drži, da je v kontekstu sodobne prehrane uživanje mesa dvorezen meč. Ljudje ga po svojih krožnikih pogosto »vihtijo« kar vse povprek in marsikdo si z njim lahko »odreže« kakšno leto življenja.

(Pre)pogosto uživanje mesa in mesnih izdelkov je v opazovalnih raziskavah povezano z višjim tveganjem za pojav nekaterih kroničnih bolezni. Na primer srčno-žilnih bolezni in nekaterih vrst rakov [1, 2].

Toda ključna beseda pri tem je »povezano«. Nikakor ne »povzroča«. Velika razlika. Res velika. Ogromna. Gromozanska.

Banner Dr Feelgood 1400x916px prehrana5

Težava ni meso direktno, temveč navade in prehranski vzorci, ki po navadi spremljajo uživanje mesa.

»Malo meso« bi lahko »odraslo« v povsem prijetno živilo, če se ne bi tako pogosto družilo s prehranskimi nepridipravi.

Termin mesojedci, ali bolj natančno vsejedci, zajema splošno populacijo, ki se prehranjuje s t.i. standardno sodobno prehrano oz. po domače; povsem zanič.

Prehranskih in drugih z zdravjem povezanih navad vseh »težkih mesojedcev« še zdaleč ne označuje samo uživanje mesa, ampak tudi:

(1)   pogostejše kajenje in uživanje alkohola, nižja stopnja fizične aktivnosti, manj spanca in na splošno slabša skrb za lastno zdravje [3, 4].

(2)   prehrano, ki vključuje:

  • manj koristnega: sadja in zelenjave, manj polnovrednih žit, manj rib, manj semen in oreščkov [5, 6],
  • več nekoristnega: odvečnih kalorij, dodanega sladkorja in masti, ocvrte in hitre hrane ter predelanih izdelkov [4],

(3)   manj skrbi za kakovost izbranih živil [7], kar vodi v pogostejše izbiranje visoko procesiranih živil in manj ugodnih načinov priprave hrane; na primer mesnih izdelkov in predelanih mesnin ter ocvrte in hitre hrane.

Vse našteto je povezano s celo paleto kroničnih in degenerativnih stanj, od srčno-žilnih in presnovnih bolezni do rakavih obolenj in to bistveno bolj, kot meso samo po sebi [8, 9, 10, 11, 12].

Mesni izdelki niso meso.

Preden se sploh začnemo pogovarjati o učinkih uživanja mesa na zdravje je potrebno postaviti jasno ločnico med mesom in mesnimi izdelki. To dvoje ni eno in isto, niti po prehranski vrednosti, še manj po vplivih na zdravje.

Enačiti procesirane mesnine s celimi kosi mesa je podobno kot enačiti učinke borovnic s sadnimi sokovi, češ »ah, pa saj je oboje iz sadja«. Smešno, ker veliko ljudi na tak način upravičuje prepogosto uporabo sadnih sokov, a neresnično: borovnice so brez izjeme povezane z ugodnimi učinki, medtem ko sokove smatramo za nekoristne, včasih celo škodljive [13, 14, 15].

Primer velja tudi za zrezek, pečenko ali kos mesa v juhi, ki so nekaj povsem drugačnega od mastne salame, paštete, predpripravljene mase za čevape ali cvrtja. Predelani mesni izdelki so precej dosledno povezani z negativnimi zdravstvenimi izidi, medtem ko je povezava za nepredelano meso precej manj gotova [16].

Zlahka bi zagovarjal primer, da ima zrezek več skupnega z borovnico kot s pašteto, oz. da ima borovnica več skupnega z zrezkom, kot s sadnim sokom.

Banner Dr Feelgood 1400x916px prehrana4

Morda še največja težava pa je, da so »težki mesojedci« dejansko pretežki.

Zaradi manj ugodnih prehranskih navad povprečen mesojedec načeloma zaužije več odvečne energije (kalorij), zaradi česar je v povprečju tudi bolj zamaščen od povprečnega ne-mesojedca [3, 6]. 

Kopičenje odvečne maščobe poveča tveganje za nastanek večine nenalezljivih bolezni bolj kot katerakoli prehranska izbira sama po sebi [9, 11, 12]. Nekdo, ki skladišči odvečno zalogo na račun »bio-eko super zdravih« živil bo pogosteje kazal znake slabšega presnovnega zdravja, od tistega, ki mu uspe ohranjati zdravo telesno težo tudi ob občasni »porednosti« bolj procesirani izdelkov.

Negativen vpliv odvečnih maščobnih zalog je dovolj močan, da marsikje kar samostojno pojasni večino povezav med (pre)pogostim uživanjem mesnih izdelkov in povečanim tveganjem za razvoj kroničnih bolezni (predvsem tistih z vnetnimi izvori) [17].

Katerakoli navada ali način prehranjevanja, ki je vsaj majhen odklon od življenjskega sloga in zdravstvenega stanja povprečnega mesojedca, bo prinesla izboljšanje zdravja in znižanje tveganja. To ni ravno visoka stopnička za preskočiti.

Potemtakem tudi ni nobeno presenečenje, da so vegani in vegetarijanci, ki poleg tega, da ne uživajo procesiranih izdelkov, praviloma tudi bolje skrbijo zase: manj kadijo, uživajo manj alkohola, spijo več in bolje, so bolj fizično aktivni, … in so posledično boljšega zdravja.

Meso je lahko del uravnotežene in »zdrave« prehrane.

Težava zares ni v mesu samem, temveč v preveč kalorični in neprimerni prehrani, ki ji primanjkuje za zdravje pomembnih skupin živil. To nazorno kažejo zaključki obširne svetovne raziskave Globalno breme bolezni 2017 [10].

115 

Na prvih nekaj mestih povzročiteljev s prehrano povezanih smrti v svetu so: nizek vnos polnovrednih žit, visok vnos soli v obliki procesiranih izdelkov, nizek vnos sadja in zelenjave, nizek vnos oreščkov in semen ter nizek vnos rib in morskih sadežev [10]. Meso je na tej lestvici tako nizko, da se ga komaj registrira – lahko bi celo rekli, da je v primerjavi z ostalimi dejavniki ta povezava praktično zanemarljiva.

Ko uživanje mesa opazujemo v dobro nadzorovanih kliničnih raziskavah, ki uspejo izključiti večino motečih dejavnikov slabih prehranskih navad in življenjskega sloga, pa se uživanje mesa pogosto izkaže kot povsem neproblematično [18, 19].

Ob energijsko in hranilno primerni prehrani z raznovrstnim naborom manj predelanih rastlinskih živil, je dodatek mesa lahko celo koristen in pokaže ugodne učinke:

  • Izboljšanje profila krvnih maščob ob vključitvi pustega rdečega mesa v okviru prehrane z visokim vnosom rastlinskih vlaknin iz sadja in polnovrednih žit ter nižji vnos nasičenih maščob [20].
  • Izboljšanje več parametrov kardiometabolnega zdravja ob vključitvi pustega in neprocesiranega mesa v okviru mediteranskega načina prehrane [21].
  • Izboljšanje telesne sestave in presnovnega zdravja ob vključitvi pustega mesa v okviru shujševalne diete [22].

Na koncu se meso izkaže zgolj kot ena od skupin živil oz. zgolj eden od ponudnikov določenih hranil. Večina vrst mesa je zelo spodoben vir visoko kakovostnih beljakovin, vitaminov B kompleksa in pomembnih mineralov, kot so selen, cink ter železo.

Če vam meso ni všeč, najdite zanj zamenjavo. Nihče vas ne sili jesti meso.

Če vam je meso všeč, ga uživajte brez slabe vesti. Dokler vam ga uspe vključiti v prehrano ob primernem vnosu kalorij in vseh za zdravje pomembnih snovi, bo porcija katerekoli vrste mesa dobrodošel in kvečjemu koristen dodatek, ki bo zvišal hranilno vrednost vašega obroka in se vam ga niti slučajno ni potrebno bati.

Banner Dr Feelgood 1400x916px prehrana2

Uživanje mesa #pozdravipameti

Preden se razidemo lahko trenutno aktualne znanstvene izsledke strnemo v tri načela »zdravega uživanja mesa«. Z upoštevanjem teh se lahko izognete veliki večini vseh morebitnih zdravstvenih tveganj:

(1)   Izbirajte cele kose mesa in manj predelane vire, ter ga pripravljajte na kakovosten način:
V velikih opazovalnih raziskavah je z zdravstvenimi tveganji povezano predvsem uživanje predelanih mesnin in ocvrtega mesa. S premišljenimi izbirami lahko že v štartu zajezite večino neugodnega. Večino časa izbirajte sveže meso in se izogibate cvrtju in procesiranim izdelkom; paštetam, suhim salamam in klobasam.

(2)   Meso uživajte v okviru energijsko (kalorično) primerne prehrane s katero ohranjate zdravo telesno težo.
Bolj pusto kot je meso, več priloge in dodanih maščob si lahko privoščite. Pri mastnih kosih pa se je po navadi zelo smiselno odreči dodanih olj in si za prilogo postreči z zelenjavo.

(3)   Meso vedno »podkrepite« z obilo polnovrednih rastlinskih živil.
Meso na krožniku združite z obilico zelenjave. Najboljše izbire prilog pa so polnovredna žita, stročnice in sadje (če ste slano-sladko tip osebe). Konkretna porcija vlaknin in bioaktivnih spojin iz raznovrstne rastlinske hrane bi potencialno lahko izničila večino vseh škodljivih učinkov toplotne obdelave in predelave mesa.

 

Nenad Kojić
Nutricionist in komunikator znanosti
nenad@feel-good.si

www.feel-good.si 

 

 

Viri

[1] Han et al. (2019). Reduction of Red and Processed Meat Intake and Cancer Mortality and Incidence. Annals of Internal Medicine, 171(10), 711. https://doi.org/10.7326/M19-0699

[2] Vernooij et al. (2019). Patterns of Red and Processed Meat Consumption and Risk for Cardiometabolic and Cancer Outcomes. Annals of Internal Medicine, (15). https://doi.org/10.7326/m19-1583

[3] Davey, G. K., Spencer, E. A., Appleby, P. N., Allen, N. E., Knox, K. H., & Key, T. J. (2003). EPIC–Oxford:lifestyle characteristics and nutrient intakes in a cohort of 33 883 meat-eaters and 31 546 non meat-eaters in the UK. Public Health Nutrition, 6(3), 259–268. https://doi.org/10.1079/PHN2002430

[4] Orlich et al. (2019). Vegetarian Epidemiology: Review and Discussion of Findings from Geographically Diverse Cohorts. Advances in Nutrition, 10, S284–S295. https://doi.org/10.1093/advances/nmy109

[5] Allès idr. (2017). Comparison of sociodemographic and nutritional characteristics between self-reported vegetarians, vegans, and meat-eaters from the nutrinet-santé study. Nutrients, 9(9). https://doi.org/10.3390/nu9091023

[6] Clarys et al. (2014). Comparison of Nutritional Quality of the Vegan, Vegetarian, Semi-Vegetarian, Pesco-Vegetarian and Omnivorous Diet. Nutrients, 6(3), 1318–1332. https://doi.org/10.3390/nu6031318

[7] Hoek et al. (2004). Food-related lifestyle and health attitudes of Dutch vegetarians, non-vegetarian consumers of meat substitutes, and meat consumers. Appetite, 42(3), 265–272. https://doi.org/10.1016/j.appet.2003.12.003

[8] Micha et al. (2017). Association Between Dietary Factors and Mortality From Heart Disease, Stroke, and Type 2 Diabetes in the United States. JAMA, 317(9), 912. https://doi.org/10.1001/jama.2017.0947

[9] Stanaway et al. (2018). Global, regional, and national comparative risk assessment of 84 behavioural, environmental and occupational, and metabolic risks or clusters of risks for 195 countries and territories, 1990–2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Stu. The Lancet, 392(10159), 1923–1994. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(18)32225-6

[10] Afshin et al. (2019). Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990–2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017. The Lancet, 393(10184), 1958–1972. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(19)30041-8

[11] Bhaskaran et al. (2018). Association of BMI with overall and cause-specific mortality: a population-based cohort study of 3·6 million adults in the UK. The Lancet Diabetes & Endocrinology, 8587(18), 1–10. https://doi.org/10.1016/S2213-8587(18)30288-2

[12] Censin et al. (2019). Causal relationships between obesity and the leading causes of death in women and men. PLOS Genetics, 15(10), e1008405. https://doi.org/10.1371/journal.pgen.1008405

[13] Luís, Domingues, & Pereira. (2018). Association between berries intake and cardiovascular diseases risk factors: a systematic review with meta-analysis and trial sequential analysis of randomized controlled trials. Food & Function, 9(2), 740–757. https://doi.org/10.1039/C7FO01551H

[14] Heneghan et al. (2018). The Effect of Berry-Based Food Interventions on Markers of Cardiovascular and Metabolic Health: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials. Molecular Nutrition & Food Research, 62(1), 1700645. https://doi.org/10.1002/mnfr.201700645

[15] Fardet, A., Richonnet, C., & Mazur, A. (2019). Association between consumption of fruit or processed fruit and chronic diseases and their risk factors: a systematic review of meta-analyses. Nutrition Reviews, 0(0), 1–12. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuz004

[16] Micha, Wallace & Mozaffarian. (2010). Red and Processed Meat Consumption and Risk of Incident Coronary Heart Disease, Stroke, and Diabetes Mellitus. Circulation, 121(21), 2271–2283. https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.109.924977

[17] Chai et al. (2017). Dietary Red and Processed Meat Intake and Markers of Adiposity and Inflammation: The Multiethnic Cohort Study. Journal of the American College of Nutrition, 36(5), 378–385. https://doi.org/10.1080/07315724.2017.1318317

[18] O’Connor, Kim, & Campbell. (2017). Total red meat intake of ≥0.5 servings/d does not negatively influence cardiovascular disease risk factors: a systemically searched meta-analysis of randomized controlled trials. The American Journal of Clinical Nutrition, 105(1), 57–69. https://doi.org/10.3945/ajcn.116.142521

[19] Zeraatkar et al. (2019). Effect of Lower Versus Higher Red Meat Intake on Cardiometabolic and Cancer Outcomes. Annals of Internal Medicine, 171(10), 721. https://doi.org/10.7326/M19-0622

[20] Roussell et al. (2012). Beef in an Optimal Lean Diet study: Effects on lipids, lipoproteins, and apolipoproteins. American Journal of Clinical Nutrition, 95(1), 9–16. https://doi.org/10.3945/ajcn.111.016261

 [21] O’Connor,  et al. (2018). A Mediterranean-style eating pattern with lean, unprocessed red meat has cardiometabolic benefits for adults who are overweight or obese in a randomized, crossover, controlled feeding trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 108(1), 33–40. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqy075

[22] Porter Starr et al. (2019). Impact on Cardiometabolic Risk of a Weight Loss Intervention with Higher Protein from Lean Red Meat: Combined Results of Two Randomized Controlled Trials in Obese Middle-aged and Older Adults. Journal of Clinical Lipidology. https://doi.org/10.1016/j.jacl.2019.09.012