5 vaj, ki jih lahko naredite med delavnikom

  • Image

Za boljše počutje med delovnim časom.

"Vrat me boli od tega sedenja. In ramena. To je od te "puklaste" drže."

"Mene pa križ. Komaj se že prepognem in čist sem zategnjen."

"Ah, kaj češ ... takle mamo."

 

Če ste se že kdaj pogovarjali z nekom, čigar delo zahteva presedeti več ur skupaj, potem ste verjetno že slišali takšne ali podobne pritožbe. Morda ste eden izmed mnogih, ki se z lahkoto poistovetijo z bolečinami zaradi posledic prekomernega in neprilagojenega sedenja.

V obeh primerih utegne biti nadaljevanje tega prispevka za vas poučno in upam tudi uporabno. Predstavili bomo namreč naš koncept »Feelgood odmora«: gre za »instant« razmigovanje, kjer v vsega nekaj minutah sprostite mišice, ki so zaradi prisiljene drže pogosto najbolj obremenjene ter aktivirate tiste, ki so se v tem času preveč polenile.

Vaje v pisarni za sproščanje vratu, ramen in aktivacijo mišic, ki so odgovorne za telesno držo.

1. Sproščanje vratnih mišic sede s prijemom za stol.

Namen vaje: Sproščanje vratu.

DSC02063 VAJA 1

Opis vaje:  

  • Z roko se primemo za rob stola.
    • Ramo rahlo potisnemo navzdol.
    • Glavo obrnemo v drugo smer in jo rahlo odklonimo proti rami.
    • Čutiti moramo prijeten razteg.
    • Zadržite 30 sekund na vsaki strani.

2. Prsni del hrbtenice: mavrica ob steni

Namen vaje: Sproščanje prsnih mišic in mobilizacija prsnega dela hrbtenice.

DSC02346 VAJA 2DSC02341 VAJA 2DSC02344 VAJA 2DSC02342 VAJA 2DSC02340 VAJA 2DSC02339 VAJA 2

Opis vaje:

  • Zadnjica je ob steni, hrbtenica v naravnih krivinah in dlani obrnjene naprej.
  • Ramena potisnemo navzdol proti zadnjici.
  • Z izdihom počasi stisnemo lopatice in dvignemo roke navzgor.
  • Iz zgornjega položaja jih nato počasi spustimo v začetni položaj.

Opravite 5-10 počasnih, kontroliranih ponovitev

4. Kolki

Namen vaje: Razteg stranskega dela trupa

DSC02215 VAJA 4

Opis vaje:

  • Z notranjo roko se naslonimo na steno.
  • Zunanjo nogo postavimo za telo.
  • Z zunanjo roko sežemo čez glavo proti steni in rahlo potisnemo hrbtenico na stran.
  • Čutiti moramo razteg po celotni dolžini zunanje strani telesa.
  • Držite 30 sekund in globoko dihajte.

5. Rotacije hrbtenice stoje

Namen vaje: Mobilizacija hrbtenice

DSC02173 VAJA 5DSC02189 VAJA 5

 

Opis vaje:

  • Roke so rahlo odmaknjene od telesa z dlanmi obrnjenimi naprej, stopala vzporedno.
  • Pričnemo se obračati v eno stran pri čemer z nogami ostanemo na mestu.
  • V največji amplitudi položaj rahlo zadržimo in ponovimo na drugi strani.
  • Pazimo, da smo z rameni še vedno vzporedno s tlemi.
  • Ves čas držimo »podbradek«.

 

Vaš Feelgood odmor bo trajal dobrih pet minut, če greste po vrsti in opravite vseh pet vaj. Svetujem, da si ga v celoti privoščite vsaj enkrat, da ne bom prezahteven in predlagal kar dvakrat na delovnik. Lahko pa pristopite drugače in celoten sklop razbijete na posamezne vaje. V tem primeru opravite eno vajo, ali dve, po vsaki uri sedenja.

 

 

Mario Sambolec, dr. Feelgood, nutricionist PN1, ACA, trener in predavatelj FZS.
www.drfeelgood.si
#pozdravipameti