4 jutranje navade za lepši dan

  • Image

 Že takoj zjutraj na primer, ko vstanemo iz postelje, nas lahko od dobre volje ali tečnobe loči le izkušnja.

Seveda bo kvaliteta spanca pomembno vplivala na jutranje počutje, a tudi ta v svoji najboljši izvedbi pogosto nima dovolj moči, da bi preprečila plaz z nemirom in tesnobo povezanih občutkov, ki jih sproži prevelika doza negativnih novic »na tešče«.

Izredne razmere niso le zunaj zaradi virusa, temveč za mnoge veljajo tudi doma, kjer so primorani preživeti občutno več časa z družino ali s partnerjem. Brez prilagajanja in razumevanja bo težko sobivati v miru. Še posebej v trenutni situaciji, ko nas združuje ključnik #ostanidoma.

Navade, dejanja in geste, ki jih predstavljam v tem zapisu, vas lahko navdajo s pozitivno energijo ter postavijo na tirnice dobrega počutja že takoj zjutraj.

Ustvarite svojo jutranjo rutino

Če vas to moti predlagamo, da si ustvarite jutranjo rutino.

Navade, ki so enostavne in do katerih nimamo odpora nam postanejo hitro naravne. Na začetku potrebujemo le nekaj poguma za pogovor sami s seboj o lastnih prioritetah, primeren plan ter piko notranje motivacije, da ga zmoremo dosledno upoštevati. Za vas imamo tak plan.

Vsebuje štiri preproste napotke za vaš nov jutranji Feelgood ritual ;)

1. Jutro začnite “odklopljeni”

Vsaj prvo uro dneva poskusite preživeti brez moderne tehnologije in medijev.

Če je prva stvar, ki jo naredite, ko se zbudite ta, da preverite novice, sporočila na telefonu ali odprete e-poštni nabiralnik, morda spodbujate reaktivno miselno naravnanost namesto proaktivne. To pomeni, da začenjate dan v obrambnem stanju namesto umirjeni in v stanju nadzora. Poleg tega se ob negativnih novicah v možganih ustvari val stresa, ki lahko povzroči občutke razdraženosti, strahu in jeze. Vse to so doživljanja, ki vplivajo negativno na naše počutje, vedenje in tudi na imunski sistem.

Če že res ne gre brez telefona, ga vsaj uporabite za kaj zabavnega. Pogooglajte kako slon prdne na primer. Se boste tako vsaj nasmejali, namesto paničarili pod vplivom »teorij zarote« na Facebooku ali senzacionalističnih novic v medijih.

To pomeni, da boste dan začeli v obrambnem stanju namesto umirjeni in v stanju nadzora. Poleg tega s tem v možganih ustvarite val stresa, ki lahko povzroči občutke razdraženosti, strahu, jeze;

  • to pa so doživljanja, ki posledično vplivajo tudi na imunski sistem.

Banner Image Jutranje navade 1400x916px

Poizkusite zdržati brez tehnologije v prvi uri vašega dneva in začnite dan prisotni, s pozitivnim fokusom na dan trenutek (in ne na vse obveznosti, ki vas morda že čakajo).

2. Dihanje in zavedanje

Vključevanje nekakšne oblike čuječnosti (izraz meditacija je zelo “delikaten” in ga ne moremo enačiti s sproščanjem ali dihanjem), ki vam pomaga umiriti vaš um in čustva, bo pozitivno vplivalo na vaše odzive.

V kratki praksi lahko določite tudi namero, ki vas bo vodila skozi dan. Ko ustvarite jasen pogled na to kako naj bi izgledal vaš dan, ali kaj bi v njem radi dosegli, lahko sprejemate jasne odločitve, ki vas bodo usmerjale v pravi smeri.

Si ne predstavljate? Nič hudega. Tudi jaz si nisem. Zato sem prosil za navodila našo prijateljico in učiteljico joge, dr. Karlo Oblak:

Usedite se v udoben sedeč položaj in nastavite časovnik na 5 minut, če želite.

Vaš hrbet naj bo vzravnan. Če vam je sedenje na tleh neudobno si položite odejo ali blazino pod zadnjico. Ko povzdignemo kolke in imamo kolena nižje je sedenje veliko lažje. Lahko sedite tudi na stolu s koleni pokrčenimi 45 stopinj in stopali na tleh. Hrbet naj se ne dotika naslona. Uporabite mišice trupa, da bo vaša drža pokončna.

Zaprite oči in se osredotočite na svoj dih. Opazujte ga, občutite prostor kamor vdihnete, opazujte dolžino vdiha in dolžino izdiha.

Nato poizkusite dihati “polno”, tako, da boste uporabili trebušno prepono. Predstavljate, da je vaš trup steklenica, ki jo polnite z vodo. Voda prihaja najprej v spodnje dele steklenice zato ob vdihu napolnite najprej trebušni del in nato prsni koš.

Ob izdihu izlijte vodo iz steklenice, torej steče voda najprej iz zgornjega dela steklenice, zato najprej sprostite prsni koš in nato sprostite trebušni del.

Za lažje izvajanje lahko eno roko položite na prsni koš in drugo na trebušni del.

Naredite 5 do 8 polnih dihov.

Banner Image Jutranje navade 1400x916px4

Nato sledi nekaj ciklov kontroliranega diha, ki bo umiril vaš živčni sistem.

3. Hidracija

Spijte kozarec tople tekočine.

Ne obremenjujte se preveč ali na eks ali po požirkih, stisniti v vodo limono ali raje skuhati čaj. Vsakršna tekočina, posebej topla, utegne navsezgodaj spodbudi prebavo in pomagati pri rednem izločanju. Saj veste: človek je tečen, če je zaprt. Tudi kava pride v poštev, seveda. V trenutnih razmerah si morda lahko privoščite tudi Irsko, a prosim nikomur ne povejte, da ste dobili idejo od mene.

Banner Image Jutranje navade 1400x916px2

4. Gibanje

Razgibajte se. Prebudite zaspane mišice in jih pripravite na nov dan.

Za vas imam tri preproste vaje, za katere ne potrebujete veliko prostora, ne posebnih pripomočkov. Le malo volje in pripravljenosti narediti nekaj dobrega zase.

Ideja tega krepčilno-razteznega sklopa je v relativno kratkem času (5-10 minut vam bo vzelo) vsaj malo razmigati tiste dele telesa, ki so praviloma najbolj »zasedeni« in »problematični« (ramena , trup, zadnjica). Sklop lahko opravite takoj zjutraj, za lepši dan, ali večkrat tekom dneva z namenom »razbiti« večurne prisilne položaje med delom.

 

  • Začnimo stoje in najprej s primernim predklonom. Ta naj bo previden – vretence po vretence so od vratu navzdol spuščajte do položaja, kjer vam je še udobno in tam ostanite sekundo, predihajte in nikakor ne cukajte proti tlom, če jih ne dosežete.
  • Iz tega položaja se sprehodite v položaj sklece. Tam bodo vaša ramena najbolj varna. Sedaj je čas, da izklopite ego in opravite pravilno skleco v izvedbi, ki je za vas dejansko najbolj primerna. Četudi s koleni na tleh. Komolci naj v obeh primerih potujejo ob telesu, prsi naj bodo v spodnjem položaju poravnane z zapestji in ramena stabilna (nazaj, stran od ušes in lopatici skupaj).
  • Sledi izteg trupa (bird dog, ang.). V opori na kolenih sezite z eno roko naprej in z nasprotno nogo nazaj. Iztegnjen položaj zadržite nekaj sekund, močno stisnite mišice trupa, zadnjice in zgornjega dela hrbta ter zadnjega dela ramen iztegnjene roke. Vrnite se v začetni položaj in gib ponovite, na isti ali nasprotni strani, še 5-8 x na stran.
  • Iz tega položaja se vrnite nazaj v začetni položaj preko strešice, sprehoda po rokah nazaj in se iz predklona ponovno poravnajte, počasi, vretence po vretence.

Celoten sklop lahko štejemo kot 1 ponovitev. Vzela vam bo par minut in lahko jih opravite več skupaj.

Banner Image Jutranje navade 1400x916px3

… saj veste, kot svetuje dida Toni, nedavna Facebook senzacija. Kakor koli, le pospešite pretok krvi, in telesu sporočite, da je čas za budnost.

Dr. Karla Oblak in Mario Sambolec,
www.drfeelgood.si
#pozdravipameti